Low-Carb verkürzt das Leben

In meinem letzten Beitrag vor gerade einem Monat habe ich noch das Buch "Proteinaholic" von Dr. Garth Davis besprochen, in dem dieser die zahlreichen Probleme bei einer Low-Carb-Ernährung aufzeigt. Low-Carb heißt ja automatisch mehr Fett und/oder mehr Protein, und von beidem bekommen Menschen bei der westlichen Standardernährungsweise schon mehr als genug. Noch mehr Fett führt noch schneller zu Arteriosklerose und noch mehr Protein, vor allen Dingen tierisches Protein, führt langfristig zu allen möglichen Problemen, z.B. zu Nierenproblemen und zu einem erhöhten Krebsrisiko.

Das entscheidende Wort dabei ist "langfristig", denn wie Dr. Garth Davis in seinem Buch darlegt, waren sämtliche Studien, die die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung insbesondere zur Gewichtsabnahme belegen sollen, kurzfristig angelegt. Sie konnten also gar keine langfristig damit einhergehenden gesundheitlichen Probleme aufzeigen.

Da trifft es sich, dass just in diesem Monat im Lancet eine sauber designte Langzeitstudie veröffentlicht wurde, die auf Daten aus der ARIC-Studie beruhten, welche über einen Zeitraum von über 20 Jahren erfasst wurden. Diese Studie unterteilte die Probanden nach ihrer Kohlenhydrataufnahme in Quintile, d.h. fünf gleich große Gruppen, von denen die erste die mit der geringsten Kohlenhydrataufnahme war (also die "lowest-carb"-Gruppe), die nächste die mit der zweitgeringsten usw. bis zur fünften Gruppe, die demnach die höchste Aufnahme von Kohlenhydraten hatte. Es zeigte sich, dass die Gruppe mit der geringsten Kohlenhydrataufnahme die höchste Sterblichkeit und eine um etwa vier Jahre reduzierte Lebenserwartung hatte.

Die höchste Lebenserwartung hatte in dieser Studie die Gruppe, bei der die Kohlenhydrate etwa 50 bis 55 Prozent der Nahrungsenergie ausmachte, bei über 65 Prozent sank sie demgegenüber wieder leicht um 1,1 Lebensjahre.

Die Autoren der Studie weisen selbst darauf hin, dass natürlich nicht nur die prozentuale Zusammensetzung der Makronährstoffe wichtig ist, sondern auch ihre Art und Qualität. So war die Reduzierung der Lebenserwartung bei einem hohen Proteinanteil vor allem auf tierische Proteine zurückzuführen, während pflanzliche Proteine diesen Effekt nicht zeigten. Auch dies deckt sich mit dem Stand der derzeitigen Studienlage, wie er von Dr. Davis in seinem Buch ausführlich dargelegt wird. Und auch Kohlenhydrate sind ja nicht gleich Kohenhydrate, sondern vollwertiges Getreide, Hülsenfrüchte und Knollen sind wesentlich gesundheitsförderlichere Lieferanten von Kohlenhydraten als z.B. Weißmehl, polierter Reis und Kristallzucker. Schon bei den PURE-Studien spielte ja eine Rolle, dass viele Menschen in Entwicklungsländern aus Armut hauptsächlich polierten Reis essen und dann natürlich nicht gut ernährt sind. Diese Menschen zählen dann zu der Gruppe mit dem höchsten Kohlenhydratanteil und senken dort den Durchschnitt für die Lebenserwartung. In armen wie reichen Ländern werden auch viele Softdrinks, also Limonaden und Cola-Getränke konsumiert, die ebenfalls reich an Kohlenhydraten, aber natürlich alles andere als gesundheitsförderlich sind.

So liefert auch diese Studie wieder ein Puzzleteil, das zu einem Gesamtbild gehört: Je weniger tierische Proteine und Fette und je mehr vollwertige Pflanzenkost, desto bessser.

Von Low-Carb-Diäten, insbesondere solchen mit vielen Tierprodukten, ist hingegen dringend abzuraten, wenn einem die eigene Gesundheit am Herzen liegt.

Endlich da: "How Not to Die" von Dr. Michael Greger auf deutsch

Schon vor einigen Wochen ist Dr. Michael Gregers Buch "How Not to Die" auf deutsch im Unimedica-Verlag erschienen. Der Titel ist durchaus doppeldeutig und ließe sich sowohl mit "Wie man nicht sterben sollte" übersetzen, als auch -sehr vermessen- mit "Wie man nicht stirbt".

Ich habe ja die Angewohnheit, Bücher grundsätzlich in kleinen Stadtteilbuchhandlungen zu bestellen, um diese am Leben zu erhalten. In diesem Fall musste ich eine Ausnahme machen, da offenbar bereits alle Exemplare des Buches aus dem Großhandel abverkauft sind und ich somit auf einen Nachdruck des Verlages hätte warten müssen, bevor ich es in einer meiner zwei Stadtteilbuchhandlungen hätte kaufen können. Da traf es sich, dass ich noch einen Büchergutschein der Buchhandelskette Mayersche hatte und die das Buch wohl in ihren eigenen Lagern hatte.

Seit gestern bin ich also stolzer Besitzer eines Exemplars, das jetzt erst mal Vorfahrt vor allen anderen von mir zur Zeit gelesenen Büchern bekommt.

Wer den Autor nicht kennt: Dr. Michael Greger betreibt die hochinformative Internet-Seite "Nutrition Facts" (dot org), auf der er in kurzen Videos die aktuellen Forschungsergebnisse der Ernährungswissenschaften und der Ernährungsmedizin für ein Allgemeinpublikum verständlich und knackig zusammen fasst. Wobei diese Videos leider nur für diejenigen verständlich sind, die entweder Englisch als Muttersprache haben oder deren Englischkenntnisse über das durchschnittliche Schulenglisch ein gutes Stück hinaus gehen. Michael Greger selbst hat Abonnements aller relevanten Fachzeitschriften. Er liest somit die tatsächlichen Fachartikel und nicht nur deren kurze allgemein verfügbaren Zusammenfassungen (Abstracts). Das ist wichtig, denn manchmal machen diese Zusammenfassungen absichtlich oder versehentlich Aussagen, die durch die eigentlichen Ergebnisse der beschriebenen Studie nicht gedeckt sind. Vorsicht ist zum Beispiel immer angesagt, wenn Studien Aussagen über eine "fettarme Ernährung" machen und diese beispielsweise als wenig geeignet zur Erreichung bestimmter Ziele darstellen. Schaut man dann in den Artikel, stellt man fest, dass dort eine Ernährung, bei der 30 Prozent der Nahrungsenergie aus Fetten stammen, als "fettarm" bezeichnet wird. Einen solchen Anteil von Nahrungsfetten erreicht man nur mit Tierprodukten aus Masttierhaltung, pflanzlichen Ölen oder Unmengen von Nüssen und Samen. Bei der gesündheitsförderlichsten Ernährungsweise der Welt, nämlich einer vollwertig pflanzlichen und ölfreien Ernährung, kommt man hingegen nur auf etwa 10 Prozent der Nahrungsenergie aus Fetten. Das ist fettarm!

Eine solche vollwertig pflanzliche und fettarme Ernährung empfiehlt auch Dr. Michael Greger, wobei er aber noch zahlreiche auf der Forschung basierende Tipps zu einzelnen Lebensmitteln, bestimmten Mikronährstoffen und allgemeinen Fragen des Lebensstils z.B. in Bezug auf Sport, Bewegung und Schlaf geben kann. So empfiehlt Dr. Greger beispielsweise sage und schreibe drei Portionen Hülsenfrüchte am Tag! Ich habe ja auch meinen ersten Artikel dieses Jahres den Hülsenfrüchten gewidmet. Von ihnen kann man in der Tat kaum genug bekommen. Wie Michael Greger auch am Anfang seines Buches beschreibt, wurde er sehr stark davon geprägt, dass er als Kind miterlebte, wie seine geliebte Großmutter von ihren Ärzten eine Prognose von nur noch wenigen Tagen restlicher Lebenszeit erhielt. Sie litt an den schweren Folgen der Arteriosklerose in ihren Blutgefässen, Bypass-Operationen waren wegen der starken Vernarbungen schon nicht mehr möglich. Dann hörte die Familie von einem Ernährungspionier namens Nathan Pritikin, der sowohl Herzerkrankungen wie auch Diabetes mit einer fettarmen Diät aus ballaststoffreichen, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollgetreide,  heilte. (Ja, "heilte"!) Gregers schwerstkranke Großmutter, die im Rollstuhl den weiten Weg von Miami in Pritikins Klinik in Kalifornien gebracht wurde,  konnte diese bereits nach drei Wochen als genesen auf eigenen Füßen verlassen und dann auch schon täglich ausgedehnte Spaziergänge von zehn Meilen machen. Ihr waren dann weitere 31 Lebensjahre vergönnt, sie starb im stolzen Alter von 96 Jahren.

Das Buch ist nun eine Gelegenheit für alle deutschen Muttersprachler mit lediglich durchschnittlichen Englischkenntnissen, von Dr. Gregers Arbeit zu profitieren. Interessanterweise verfolgt er keinerlei kommerzielle Interessen, wie an seiner Website gut erkennbar ist, wo jetzt lediglich ein Hinweis auf sein Buch als einzigem käuflichen Artikel zu finden ist. Offenbar hat er gut geerbt, denn die Zeit und die Mittel, die dieses aufwändige Projekt erfordert, muss man erst einmal haben. Schön, dass er seine finanziellen Möglichkeiten in einer für Menschen, Tiere und Umwelt so positiven Weise nutzt.

Ich konnte das Buch natürlich noch nicht vollständig durchlesen, aber von dem, was ich schon stichprobenartig gelesen habe, kann ich sagen, dass es den klaren und verständlichen Stil seiner Website fortsetzt und zudem auch gut und professionell übersetzt wurde. (Das ist wirklich wichtig, denn mit einer schlechten Übersetzung kann jedes Fachbuch wirklich unbrauchbar gemacht werden.) Da Dr. Greger auch in seinem Buch nur Aussagen macht, die er mit Studien belegen kann, fällt der Literaturnachweis am Ende des Buches entsprechend groß aus: Praktisch ein Viertel der knapp 500 Seiten des Buches sind Quellenhinweise. Das Buch kommt mit einem festen Umschlag und einem Bändchen zum Wiederfinden der zuletzt gelesenen Stelle. Die Seiten sind eng, aber noch sehr gut lesbar in jeweils zwei Spalten bedruckt. (Was das Lesen zusätzlich erleichtert.) Für die gute Aufmachung, die gute Übersetzung und die Tatsache, dass es sich um ein echtes Fachbuch voller fundierter und interessanter Informationen handelt, ist es mit knapp 25 Euro sogar sehr günstig.

Ich kann es also bereits jetzt uneingeschränkt empfehlen.

Update 14.11.2016: In einer ersten Version dieses Artikels habe ich Pritikins Diät als aus Reis, Trockenfrüchten und etwas Zucker bestehend beschrieben. Dabei hatte ich allerdings nicht Pritikins Diät im Kopf, sondern die von Dr. Walter Kempner, einem anderen Ernährungspionier aus den Fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts, der ebenfalls mit Ernährung zuvor nicht gekannte Heilungserfolge bewirken konnte. Pritikins Diät war jedoch aus heutiger Sicht schon deutlich vielfältiger und ausgewogener.

Pizza Hawaii

Eines meiner Lieblingsgerichte in vorveganen Zeiten war Pizza Hawaii. Was liegt da also näher, als eine vollwertig vegane und ölfreie Variante derselben zu kreieren? Und siehe da, das Ergebnis bietet genau die Kombination, die mir an Pizza Hawaii immer so geschmeckt hat: Den herzhaften Umami-Part übernehmen hier Räuchertofu und hefewürzige Auflaufsauce (anstelle von Schinken und Käse), der süße Part wird natürlich weiterhin von der Ananas übernommen.

Zutaten für zwei mittelgroße Pizzen, ca. 8 Portionen:

Teig:

• 400 g Vollkornmehl
• 250 ml lauwarmes Wasser
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 1 TL Salz

Hefewürzige Sauce:

• 200 ml warmes Wasser
• 4 EL Weizenmehl
• 80 ml Pflanzeneiweißdrink (z.B. Hafer-, Soja- oder Mandeldrink)
• 1 TL Senf
• 1/2 TL Kurkumapulver
• 4 EL Würzhefe
• 1 TL Salz

Belag:

• 400 g Pizzatomaten bzw. Tomatenstückchen aus der Dose
• 2 EL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer
• Optional: 2 Zwiebeln
• 300 - 400 g Ananasstücke (frisch oder abgetropft aus Dose oder Glas)
• 200 g Räuchertofu, in Würfel von ca. 1 cm Kantenlänge geschnitten

Zubereitung:
Für den Teig zunächst alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen, dann das Wasser zugeben und alles verrühren. Der Teig sollte so fest sein, dass er nicht klebt aber gleichzeitig gut knetbar ist. Je nachdem in kleinen Mengen noch etwas Wasser oder Mehl hinzugeben. Die Schüssel mit einem feuchten Tuch abdecken und den Teig an einem warmen Ort z.B. im Ofen gehen lassen, wobei die Temperatur jedoch 40 Grad Celsius nicht übersteigen darf. (Ideal sind 30 Grad Celsius.)

Nun die Hefewürzige Sauce vorbereiten: Das Weizenmehl in einer Tasse mit etwas warmen Wasser zu einer geschmeidigen Masse anrühren. Einen Topf mit etwas Wasser bei höchster Stufe erhitzen. Wenn das Wasser kocht, ggf. mehr Wasser nachgießen, so dass der Boden bedeckt bleibt. Dann die Mehlmasse in den Topf geben und kurz ankochen. Nun das warme Wasser hinzugeben und alles unter ständigem Verrühren mit einem Schneebesen aufkochen lassen. Die Sauce dickt nun an. Die Hitze abstellen und Pflanzeneiweißdrink, Senf, Kurkumapulver, Würzhefe und Salz unterrühren.

Wenn der Teig genügend gegangen ist, ihn zunächst noch einmal durchkneten und dann auf zwei mit Backpapier belegten Pizzablechen möglichst dünn in mittelgroße Pizzafladen ausrollen. (Es hilft, alles mit etwas Mehl zu bestäuben.)

Nun für den Belag zunächst die Pizzatomaten in einer kleinen Schüssel mit den italienischen Kräutern verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Diese Tomatensauce mit einem Löffel gleichmäßig auf dem Pizzateig verteilen. Optional die Zwiebeln in (Halb-)Ringe schneiden und ebenfalls auf dem Pizzateig verteilen. Das gleiche mit den Ananasstücken und mit den Räuchertofuwürfeln tun. Zum Schluss das Ganze gleichmäßig mit  der hefewürzigen Sauce übergießen.

Die Pizzen in den Ofen schieben und bei 180 Grad Celsius ca. 30 Minuten backen.

Fettarme vegane Ernährung verjüngt Zellen (jedoch nicht in der deutschsprachigen Presse)

Ich möchte hier auf eine neue Pilotstudie von Dr. Dean Ornish hinweisen, die leider in der deutschsprachigen Presse nur halbwahr, also im Endeffekt falsch wiedergegeben wurde, z.B. in der Zeitung Welt aus dem Axel-Springer-Verlag Diese Zeitung bringt vegane Ernährung notorischerweise immer wieder in Zusammenhang mit irgendwelchen Sektierereien und unterdrückt konsequenterweise natürlich alle Nachrichten, die die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung belegen.

Dr. Ornish untersuchte eine Gruppe von 35 Patienten mit nicht-gefährlichem Prostatakrebs, die unter langfristiger ärztlicher Beobachtung standen. Zehn dieser Patienten bekamen  die Anweisung, sich regelmäßig zu bewegen, an Entspannungskursen teilzunehmen und sich ausschließlich fettarm, vollwertig und vegan zu ernähren. (Die Zeitung Welt erwähnt nur das Attribut "vollwertig" und unterschlägt damit das Entscheidende. Es soll wohl kein Leser und auch kein Mann mit Prostatakrebs auf die Idee kommen, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, obwohl gerade letztere in einem eindeutigen, mehrfach belegten Zusammenhang mit Prostatakrebs stehen.)

Das Ergebnis: Die Telomere, also die "Schutzkappen" an den Enden der Chromosomen, hatten sich bei der Gruppe mit der beschriebenen Lebensstiländerung nach der fünfjährigen Beobachtungszeit nicht nur langsamer verkürzt, sondern sogar tatsächlich verlängert. Bislang galt die Verkürzung der Telomere als unausweichlicher Nebeneffekt des fortschreitenden Alters, etwa wie bei einer abbrennenden Kerze.

Die Länge der Telomere ist ein Indikator des biologischen Alters einer Zelle. Verkürzte Telomere gelten unter anderem als Risikofaktor für die Krebsentstehung.

Dr. Ornish will das Experiment nun mit einer größeren Kontrollgruppe wiederholen.

Auch wenn diese Pilotstudie aufgrund der geringen Teilnehmerzahl statistisch betrachtet noch nicht endgültig beweist, dass eine fettarme, vollwertige und vegane Ernährung im Verbund mit Bewegung und Entspannungstraining immer
diesen zellenverjüngenden Effekt hat, so ist sie doch ein weiteres Puzzlestück, das zusammen mit zahlreichen anderen Puzzlestücken wie z.B. der IGF-I-Spur in das große Bild passt: Eine vollwertige, fettarme und pflanzliche Ernährung hilft, zahlreiche gesundheitliche Risiken zu minimieren und insgesamt die biologische Alterung zu verlangsamen.