Sonntag, 28. April 2013

Mediterraner Hirse-Bohnen-Salat

Mediterraner Hirse-Bohnen-Salat

Dieser Salat ist ideal für heiße Tage. Durch das frische Gemüse und den Zitronensaft schmeckt er einerseits leicht und frisch, gleichzeitig ist er jedoch durch die Hirse und die Bohnen wunderbar sättigend.

Zutaten (für 4 Portionen):
250 ml Hirse
500 ml Gemüsebrühe
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Kurkuma
1 halbe Salatgurke
4 Tomaten
2 rote Paprikaschoten
Saft von 1 Zitrone
1 Dose weiße Riesenbohnen
Einige Stängel Koriander (wahlweise Blatt-Petersilie)
2 EL gehackter Basilikum (frisch oder tiefgekühlt)
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Paprikaschoten in einer gußeisernen Pfanne bei 200 Grad Celsius Oberhitze auf der obersten Etage in den Ofen schieben. Dort müssen sie ca. 45 Minuten schmoren. Anschließend sollte die Schale oben und unten schwarz sein. Dann die Schoten aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen, die Haut abziehen, dann vorsichtig mit einem Messer aufschneiden und die Kerne und den Stängel entfernen. Das Paprikafleisch anschließend erst noch mal in einen geschlossenen Behälter legen. (Damit sich darin das Schwitzwasser sammeln kann.)
Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und die gewaschene Hirse, den Kreuzkümmel und Kurkuma hinzugeben. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dann nochmal 10 Minuten bei kleiner Hitze. Hirse dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Die Salatgurke in kleine Stücke schneiden. Die Tomaten schälen und dann auch in kleine Stücke schneiden. Die Paprika aus dem Behälter nehmen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Den Zitronensaft zusammen mit den Gurken, Tomaten und Paprikastücken in eine Salatschüssel geben. Die nun etwas abgekühlte und mit einer Gabel aufgelockerte Hirse hinzufügen. Die Riesenbohnen mit fließendem Wasser abspülen und dazugeben. Gezupften Koriander (oder Petersilie) und Basilikum hinzufügen. Alles gut unterheben. Sollte die Hirse noch zu trocken sein, kann man noch das Schwitzwasser der Paprika hinzugeben.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mittwoch, 24. April 2013

Vitamin B12 - Teil 2 (Dosierung und Art)

In Teil 1 zum Thema Vitamin B12 hatte ich beschrieben, warum man bei veganer Ernährung B12 supplementieren muss und warum das keine Schande, geschweige denn ein Argument gegen eine vegane Ernährung ist.

Hier in Teil 2 möchte ich nun etwas zu meinen Erfahrungen mit verschiedenen Dosierungen und Arten von Cobalamin (also Vitamin B12) schreiben. Da glücklicherweise das Thema B12 von den guten Informationsquellen zu veganer Ernährung besondere Beachtung bekommt (z.B. beim Vegetarierbund Deutschland unter https://www.vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12), war ich mir der Notwendigkeit der Supplementierung gleich mit dem Einstieg in die vegane Ernährung sehr bewusst. Daher kaufte ich mir die Veg-1-Tabletten, die nach den Vorgaben der englischen Vegan Society entwickelt wurden und außer B12 gleich noch ein paar andere, unter Umständen kritische Nährstoffe wie Vitamin D, Jod und Selen enthalten. Jeden Tag kaute ich gewissenhaft eine Tablette und fühlte mich auf der sicheren Seite, sagte doch die Beschriftung des Veg-1-Döschens, dass eine Tablette mit 10 Mikrogramm Vitamin B12 den Tagesbedarf zu sage und schreibe 1000 Prozent decke.

Etwa drei Monate nach meinem Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise ließ ich mir dann von meinem Arzt Blut abnehmen und ins Labor schicken. Da ich ihn über meine Ernährung informiert und ausdrücklich darum gebeten hatte, ließ er auch meinen Serum-B12-Spiegel mit ermitteln. Das Ergebnis war ein schöner mittlerer Wert von 511 Nanogramm pro Liter. (Der Normbereich beginnt mit 211 und endet mit 911 Nanogramm pro Liter) Ein halbes Jahr später, also nach etwa 9 Monaten veganer Ernährung, ging ich für ein zweites Blutbild wieder hin und bat diesmal außer um die Bestimmung des Serum-B12-Spiegels auch um die des Homocystein-Spiegels. Inzwischen hatte ich nämlich wieder dazugelernt und erfahren, dass der B12-Spiegel alleine nicht allzu aussagekräftig ist, da bei seiner Ermittlung auch im Blut eventuell mitschwimmendes, biologisch nicht aktives B12 mit erfasst wird. (Ein niedriger Wert deutet somit zwar auf einen Mangel hin, ein guter reicht aber umgekehrt noch nicht zur vollständigen Entwarnung. Wenn es also Hinweise für einen B12-Mangel gibt, sollte auch das Homocystein oder noch besser die Methylmyalonsäure -MMA- mitgemessen werden, die beide bei einem B12-Mangel ansteigen. MMA ist besser, weil sie anders als Homocystein nicht auch durch einen B6- oder Folsäure-Mangel erhöht sein kann. Neuerdings lässt sich sogar das Holo-TC bestimmen, dass eine direkte Aussage über die Versorgung mit biologisch aktivem B12 erlaubt. Die Kosten für die Bestimmung dieses Werts werden aber von der Krankenkasse -noch- nicht übernommen.) Dann das unschöne Ergebnis der neuen Messung: Der Vitamin-B12-Spiegel lag mit 324 Nanogramm pro Liter nur noch im unteren Normbereich und der Homocystein-Spiegel mit 12,8 Mikromol pro Liter sogar etwas über der oberen Grenze des Normbereichs von 12 Mikromol pro Liter. Wie konnte das bei einer Supplementierung, die beim zehnfachen des Bedarfs liegt, sein? Andreas Grabolle, der Autor des Buches "Kein Fleisch macht glücklich", schildert darin übrigens eine ganz ähnliche Erfahrung mit den Veg-1-Tabletten.

Ehe ich mich mit der Lösung dieses Rätsels näher befassen konnte, stand erst mal die erste USA-Reise meines Lebens an. (Unter anderem um einen guten, alten amerikanischen Freund aus Studientagen zu besuchen.) Dort entdeckte ich in einem der legendären, riesigen "Whole Foods"-Biosupermärkte im Regal für Supplemente lauter Cobalamin-Präparate, die nach Packungsangaben pro Tablette mindestens 1000 Mikrogramm Vitamin B12 enthielten. Mein erster Gedanke: Typisch amerikanisch - Genauso wie die Maxime "Big is beautiful" gilt hier offenbar auch die Devise "Viel hilft viel". Ich nahm dann trotzdem mal zwei dieser Präparate mit, wusste ich doch nun bereits, dass das B12 im Veg 1 bei mir offenbar nicht den gewünschten Effekt zeitigte. Die schiere Vielzahl der Präparate machte die Auswahl extrem schwierig: Einige warben mit einer leichten, "sublingualen" Darreichungsform, andere damit, dass sie Methylcobalamin statt Cyanocobalamin enthielten. Zudem reichten die pro Tablette enthaltenen Cobalamin-Mengen von 1000 Mikrogramm bis zu 5000 Mikrogramm. Leider stellte ich erst später fest, dass eines der von mir ausgewählten Präparate nicht einmal vegan war, sondern Milchbestandteile enthielt.

Wieder zuhause, verbrauchte ich noch den Rest meiner Veg-1-Tabletten und stieg dann auf das erste mitgebrachte Hochdosispräparat um. (Das in Veg-1 ebenfalls enthaltene Vitamin D begann ich passend zum Herbstbeginn separat mit Sterogyl-Tropfen zu supplementieren. Die in Veg-1 enthaltenenen Mengen sind nach allen neueren Erkenntnissen sowieso auch viel zu gering. Vitamin D ist aber ein eigenes Thema, zu dem ich noch einmal einen eigenen Beitrag schreiben werde.) Durch weitere Recherche fand ich dann heraus, dass der Körper Vitamin B12 auf zwei verschiedene Arten aufnehmen kann. Zur effizienten Aufnahme geringer Mengen, wie sie in in Veg 1 enthalten sind, benötigt er den sogenannten Intrinsischen Faktor. Es gibt aber auch einen weiteren, sehr ineffizienten Weg, bei dem ein Bruchteil der zugeführten Menge auch ohne diesen Intrinsischen Faktor aufgenommen werden kann. Entsprechend muss jedoch bei diesem Weg ein Vielfaches dessen zugeführt werden, was der Körper eigentlich benötigt. Die Überdosierung ist im Normalfall kein Problem: B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und was nicht vom Körper verwertet werden kann, wird einfach wieder ausgeschieden. Sehr schön erklärt Dr. John McDougall dass -auf Englisch- hier: http://drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm.

Nun ist es wohl so, dass die effiziente Aufnahme über den Intrinsischen Faktor nicht bei allen Menschen gleich gut funktioniert, da nicht alle genug davon haben. In solchen Fällen empfiehlt sich daher die Aufnahme über die hohen Dosen, wie sie in meinen aus den USA mitgebrachten Präparaten enthalten waren. Dafür reicht es dann auch, ein- bis zweimal pro Woche eine solche Dosis aufzunehmen. Ob bei mir auch so ein Problem mit dem Intrinsischen Faktor vorlag? Dagegen spricht eigentlich, dass mein Vitamin-B12-Spiegel bei der ersten Messung ja noch ganz okay war. Da ich über die Nahrung schon vorher nicht allzu viel B12 zugeführt haben konnte (ich habe auch schon zu meinen Allesfresser-Zeiten nie besonders viele Nahrungsmittel tierischer Herkunft verzehrt), hätte bei mir schon anfangs ein Vitamin-B12-Mangel erkennbar sein müssen, wenn meine körpereigenen Aufnahmemechanismen gestört gewesen wären. Die wohl naheliegendere Möglichkeit ist, dass das in den Veg-1-Tabletten enthaltene Cyanocobalamin aus welchen Gründen auch immer (z.B. herstellungs- oder lagerungsbedingt) nicht so funktioniert wie es soll. (Für diese Variante spricht auch, dass es mit den Veg-1-Tabletten -siehe oben- nicht nur mir so ging.)

Außer Veg-1 gibt es aber praktisch nur hochdosierte B12-Präparate. Natürlich kann man sie auch dann nehmen, wenn auch die Aufnahme sehr kleiner Mengen über den Intrinsischen Faktor funktioniert. Ein Vorteil der Hochdosis-Präparate liegt aber wie erwähnt auch darin, dass man sie nur ein- bis zweimal die Woche einzunehmen braucht.

Und was ist nun mit der Art von B12? Es gibt nämlich hauptsächlich zwei Arten von biologisch aktivem Cobalamin, die in Supplementen Verwendung finden können: Die eine ist Cyanocobalamin, die andere Methylcobalamin.

Cyanocobalamin ist das synthetische, leicht zu produzierende Cobalamin, das in der Natur normalerweise nicht vorkommt. Andererseits ist es bestens erforscht und überdies wohl auch sehr stabil. Manche Menschen machen sich Gedanken über das "Cyano" in Cyanocobalamin, doch diese Sorge ist unbegründet, da der Cyanidanteil dieser Cobalamin-Moleküle zwar abgespalten, dann aber über entsprechende Enzyme auch sogleich neutralisiert wird. Insgesamt muss der Körper bei der Einnahme von Cynanocobalamin (in den üblichen hohen Dosen) nicht mehr Cyanid entsorgen als z.B. bei Leinsamen, die ja ebenfalls unbedenklich sind. (Lediglich wenn man an Leberscher Optikusatrophie leidet, darf man kein Cyanocobalamin zu sich nehmen. Und bei einer Cobalt-Allergie sollte man in jedem Fall mit seinem Arzt sprechen, bevor man irgendeine Art von Cobalamin supplementiert, da Cobalt das Zentralatom in jeder Cobalamin-Verbindung darstellt.)

Methylcobalamin hingegen ist die Form, die der auch von Darmbakterien erzeugten Art von Cobalamin entspricht. Sie kommt damit eher an das "Original" heran. Andererseits ist sie in der synthetischen, oral eingenommenen Variante kaum erforscht und kann außerdem noch durch den Einfluss von Licht zerfallen. (Weshalb sie immer in lichtdichten Verpackungen ausgeliefert wird.)

Welche Variante man nimmt, scheint eher eine religiöse Frage zu sein: Man kann im Internet seitenlange Diskussionsstränge finden, in denen die eine Variante zur einzig wahren erklärt und die jeweils andere verdammt wird. Offenbar besteht aber nach Methylcobalamin eine höhere Nachfrage, denn dafür findet man im Internet inzwischen wesentlich mehr Präparate und Bezugsquellen als für Cyanocobalamin. Preislich ist kein wesentlicher Unterschied mehr festzustellen. (Also ist wohl auch die Herstellung von Methylcobalamin inzwischen einfacher geworden.)

Da ich nun ohnehin nur noch zweimal die Woche eine dafür hohe Dosis einnehme, habe ich das Problem für mich ganz einfach gelöst: Dienstags 2000 Mikrogramm Cyanocobalamin, samstags 5000 Mikrogramm Methylcobalamin. Meine neueren Serum-B12-Werte haben bestätigt, dass das prima funktioniert, denn nun lagen sie immer wieder in einem wünschenswerten mittleren Bereich. Ein weiterer Vorteil dieser Art der Dosierung ist, dass man sich nicht mit allen möglichen Methoden der Dosisoptimierung herumschlagen muss, wie sie im Internet zu finden sind. (Z.B. unter dem Stichwort "Pipettemethode".) Bei den geringen Preisen aktueller Hochdosispräparate machen diese Methoden eigentlich nur Arbeit, sind bei Aufnahmeproblemen eher weniger sicher und bringen auch monetär keinen nennenswerten Vorteil. (Meine Jahresdosis von 100 Tabletten Cyanocobalamin von Health Aid und 60 Tabletten Methylcobalamin von Vitabay kostet insgesamt ca. 40 Euro, d.h. ich komme auf etwas über einen Euro-Cent pro Tag.)

Egal wie man sich entscheidet, würde ich aufgrund meiner eigenen Erfahrungen dazu raten, gelegentlich beim Arzt einen Test für das Serum-Cobalamin machen zu lassen, und so zumindest einen Anhaltspunkt dafür zu gewinnen, ob die gewählte Art und Dosierung bei einem selbst funktioniert. Als Veganköstler hat man den Vorteil, dass dieser Test (aber leider auch nur dieser) von der Krankenkasse bezahlt wird. (Zumindest kann der Arzt ihn dann als indiziert auf Krankenkassenkosten verrechnen lassen.) Wenn man ganz auf Nummer sicher gehen will und es sich leisten kann, kann man z.B. für ca. 20 Euro aus eigener Tasche zusätzlich noch einen Homocystein- oder MMA-Test anfordern und darüber einen B12-Mangel ganz zuverlässig ausschließen.

Sonntag, 21. April 2013

Steckrübencurry

Dieses Rezept wird nur durch die 2 Äpfel so richtig lecker, gerade weil sie vollständig verkochen und sich ihre säuerliche Süße damit im gesamten Gericht verteilt

Zutaten (für 4 Portionen):
1 Stück (ca.1 cm) Ingwer
2 Zehen Knoblauch
1 (weiße) Zwiebel
3 Frühlingszwiebeln
optional: 1 Msp. Sambal-Oelek
1 gehäufter Esslöffel Curry
1 Steckrübe
4 mittelgroße Kartoffeln
2 säuerliche Äpfel (z.B. Topaz oder Boskop)
0,75 l Gemüsebrühe
1 TL Kokosflocken
1 halbe Tasse Tiefkühlerbsen
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Zur Vorbereitung schon einmal die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden (kleine Kartoffeln etwa achteln, größere in entsprechend mehr Stücke teilen). Die Steckrübe ebenfalls schälen und in Würfel von ca. 2 cm Kantenlänge schneiden. Die Äpfel ebenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden.
Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln klein hacken und anschließend in einem Topf bei großer Hitze ca. 3 Minuten in Wasser andünsten. (Siehe auch Tipps & Tricks.) Curry-Pulver und optional Sambal-Oelek hinzufügen und etwas mitdünsten. (Nötigenfalls etwas Wasser nachgießen.) Dann Kartoffel-, Steckrüben und Apfelstücke in den Topf geben, alles einmal mit einem Kochlöffel oder Holzspatel umrühren und noch einmal etwas dünsten. (Nötigenfalls wieder etwas Wasser nachgießen.)
Nun mit der Gemüsebrühe ablöschen. (Das Gemüse sollte die Flüssigkeit höchstens etwas überragen.) Bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel alles etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Wenn das Gemüse beginnt weich zu werden, etwa 3 Suppenlöffel aus dem Topf in eine schmalere Schüssel umschöpfen und dort mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse mixen. Diese wieder zurück in den Topf geben.
Nun noch die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und zusammen mit den Tiefkühlerbsen und den Kokosflocken in den Topf geben. Noch einmal ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dienstag, 9. April 2013

Neue überraschende Belege für die Positionen des Autors der China-Study

Am letzten Donnerstag strahlte arte die Dokumentation "Geheimnisse eines langen Lebens" aus, in der es zunächst um Patienten mit dem nach einem israelischen Arzt benannten Laron-Syndrom ging, die aufgrund einer Gen-Mutation kleinwüchsig bleiben. Die Forscher vermuteten zunächst, dass die Hypophyse der Betroffenen kein oder zu wenig Wachstumshormon ausschütte, mussten aber überrascht feststellen, dass bei ihnen sogar mehr Wachstumshormon im Blut zirkulierte. Bald konnten sie das Rätsel lösen: Die Rezeptoren für dieses Hormon in der Leber funktionieren nicht, so dass diese kein Signal zur Produktion von IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) erhält, welches eine entscheidende Rolle bei den Wachstumsprozessen im Organismus spielt. Dies gilt im übrigen nicht nur für Menschen. Die gleiche Genmutation, die die Laron-Patienten aufweisen, lässt sich auch bei Mäusen, Fadenwürmern und sogar Hefepilzen finden und sorgt bei diesen interessanterweise für eine deutlich erhöhte Lebenserwartung. Die Laron-Patienten haben diese höhere Lebenserwartung nicht, was damit zusammenhängen könnte, dass sie meist sozial benachteiligt und oft sogar ausgegrenzt werden, mit allen negativen Konsequenzen für ihre Lebenszufriedenheit und damit für ihre Gesundheit.

Aber: Obwohl die Laron-Patienten eine klare statistische Tendenz zum Übergewicht aufweisen, welches üblicherweise auch ein Risikofaktor für Diabetes und Krebs ist, scheinen sie weder an dem einen noch an dem anderen jemals zu erkranken. Dies wiederum wird auf ihren extrem niedrigen IGF-1-Spiegel zurückgeführt.

Offenbar ist für Menschen nach Abschluss des Wachstums in Kindheit und Jugend ein niedriger IGF-1-Spiegel erstrebenswert, weil dieser das Risiko für Krebserkrankungen reduziert, während ein hoher IGF-1-Spiegel es erhöht.

Dann stellt sich jedoch gleich die nächste Frage: Wie kann man ohne Medikamente Einfluss auf seinen IGF-1-Spiegel nehmen? Die Antwort auf diese Frage kennt man jedoch bereits: Zahlreiche Studien haben immer wieder bestätigt, dass der Konsum tierischer Proteine auch schon in recht geringen Mengen den IGF-1-Spiegel erhöht, während der Verzicht auf diese ihn senkt. Bei Proteinen aus Soja kann offenbar ein hoher Konsum den IGF-1-Spiegel ebenfalls erhöhen (so ab fünf Portionen am Tag), weil Sojaproteine den tierischen Proteinen in ihrer Aminosäurezusammensetzung recht ähnlich sind. (Sie haben eine hohe, sogenannte "biologische Wertigkeit", die nach diesen Erkenntnissen unter Gesundheitsaspekten jedoch eher eine "Un-" bzw. sogar "Antiwertigkeit" ist.) Ansonsten haben pflanzliche Proteine entweder keinen Einfluss auf den IGF-1-Spiegel oder tragen sogar zu seiner Senkung bei.

Dies wird nun auch von einem der Forscher aus der Dokumentation näher untersucht, der sich daran erinnerte, dass in dem italienischen Ort, aus dem seine Eltern einst in die USA auswanderten, besonders viele Über-Hunderjährige leben. Diese befragt er nun systematisch zu ihren Ernährungsgewohnheiten während ihres langen Lebens. Die Befragung ist zwar noch nicht abgeschlossen und ausgewertet, aber es zeichnet sich bereits ab, dass die meisten dieser besonders alten und gleichzeitig noch recht agilen Menschen nur sehr selten tierische Produkte und dafür umso mehr Gemüse aßen.

Bedenkt man noch den im Vergleich zu anderen Epochen und Kulturen hier und heute vorherrschenden extrem hohen Konsum tierischer Proteine (Kuhmilchprodukte und Eier eingerechnet), so wundert einen auch nicht mehr, dass bestimmte Krebsarten heutzutage und hierzulande ebenfalls vergleichsweise oft auftreten. Im Supermarkt sehe ich oft Kunden, die sich außer Joghurt, Käse und Wurstaufschnitt allenfalls noch eine Packung Brot mit aufs Band legen, aber nicht ein Stück Obst oder Gemüse. (Besonders furchtbar finde ich es, wenn solche Kunden mit ihren Kindern da sind, die offenbar schon früh an eine ungesunde Ernährungsweise herangeführt werden.)

Manche der bei uns häufigsten Krebsarten (insbesondere Brust- und Prostatakrebs) sind in bestimmten Kulturen der Erde nahezu unbekannt, bzw. waren es, bis sie die westlichen Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen begannen. Ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und dem Risiko für Prostatakrebs ist in mehreren Studien bereits klar belegt worden. (Zu dem Mythos von der Kuhmilch als gesundem Nahrungsmittel und zur in ethischer Hinsicht besonderen Widerwärtigkeit ihrer Produktion werde ich noch einmal ein separates Post schreiben.)

All dies bestätigt aus einem anderen Forschungsfeld die Positionen T. Colin Campbells, des Autors der "China-Study", der in seiner langjährigen Forscherkarriere sowohl durch Tierversuche als auch durch epidemiologische Untersuchungen zu dem Schluss kam, dass der Konsum tierischer Proteine schlechthin *der* Risikofaktor für bestimmte Krebserkrankungen ist. (Die Tierversuche zeigen übrigens, dass Campbell jedenfalls nicht als Tierrechtler zu seinen Schlussfolgerungen gelangt ist.) So schreibt Professor Campbell bereits in der China-Study, dass der IGF-1-Spiegel eines Menschen eine genauso guter Indikator für das Risiko einer Krebserkrankung ist, wie es die Cholesterinwerte für das Risiko einer Erkrankung des Herzkreislaufsystems sind. Dabei kann man annehmen, dass er beim Schreiben des Buches von den niedrigen IGF-1-Werten und der offenbaren Krebsresistenz der Laron-Patienten noch nicht einmal gehört hatte. (Er hätte sie sonst sicher erwähnt.)

Leider braucht es manchmal sehr lange, bis eindeutige Ergebnisse aus der Wissenschaft im öffentlichen Bewusstsein ankommen. Insbesondere dann, wenn die Botschaft nicht gerne gehört wird, weil sie schlechte Angewohnheiten in Frage stellt. Die selektive Wahrnehmung begünstigt dann alles, was dieses unangenehme Botschaft in Zweifel zieht. (Nicht anders ist zu erklären, dass der renommierte T. Colin Campbell nach einer langen, verdienten Forscherkarriere in der Blogosphäre als von einer Englisch-Studentin widerlegt gelten kann.)

Sonntag, 7. April 2013

Vitamin B12 - Teil 1 (Notwendigkeit der Supplementierung und warum diese kein Argument gegen eine vegane Ernährung ist)

Vitamin B12 bzw. wissenschaftlich gesprochen Cobalamin-Verbindungen sind das Thema, dass unter Befürwortern und Gegnern einer veganen Ernährungsweise für die hitzigsten Diskussionen sorgt, wobei jedoch leider viele Legenden und falsche Vorstellungen zu falschen Schlussfolgerungen führen.

Am einen Ende des Spektrums stehen Anti-Veganer (man könnte meines Erachtens nach von besser von psychisch Tierprodukt-Süchtigen sprechen, die ihr schlechtes Gewissen durch Angriffe auf die Tierprodukt-Cleanen abmildern wollen), denen B12 als letztes verzweifeltes Argument dient, dass eine Ernährung ohne Tierprodukte nicht natürlich sein könne und damit falsch und gesundheitsschädlich sein müsse. Schließlich hat sich längst für alle anderen Nährstoffe -von den Proteinen über das Calcium, Jod, Eisen und Zink bis zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren gezeigt, dass man seinen entsprechenden Bedarf ebenso gut oder sogar besser aus einer gut geplanten rein pflanzlichen Kost decken kann. (Was die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA betrifft: Die kann der Körper normalerweise aus den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie sie in grünem Blattgemüse, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, selbst synthetisieren. Für Menschen, bei denen das aus irgendwelchen Gründen nicht klappt, gibt es von Algen synthetisiertes DHA und EPA in Kapseln, die im Gegensatz zu Fischölkapseln keinerlei Schwermetall- oder PCB-Rückstände enthalten.)

Am anderen Ende stehen Veganer, die in einem falschen Versuch, dieses Argument zu entkräften, die Notwendigkeit einer Ergänzung der veganen Ernährung durch B12-Supplemente einfach leugnen und entweder behaupten, dass B12 in der Ernährung keine Rolle spiele oder aber dass der Bedarf des menschlichen Körpers an Vitamin B12 über pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Spirulina-Algen oder Sanddorn gedeckt werden könne.

Und beide Seiten liegen falsch.

Die Antiveganer vergessen, dass es eine vollkommen "natürliche" Ernährung in der heutigen Zeit der kultivierten Lebensmittelproduktion (ob nun in kunstgedüngten und pestizidverseuchten Monokulturen oder im Ressourcen schonenden organischen Anbau) sowieso nicht geben kann und dass auch die typische Mischkost alles andere als natürlich ist. Auch Antiveganer kaufen den größten Teil ihrer Lebensmittel im Supermarkt. Würden sie sich vollkommen natürlich ernähren wollen, müssten sie wohl durch den Wald streifen und Blätter, Wurzeln, Beeren, Pilze und Insekten essen. Nur wenn sie geschickt genug wären, könnten Sie ihren Speiseplan durch ein gelegentlich erlegtes höheres Wildtier "bereichern", aber da sie nicht auf "unnatürliche Weise" mit Gewehr und Kugeln jagen dürften, gäbe es wohl nur ganz selten Wildschwein oder Reh. Stattdessen würde häufiger Igel, Kaninchen oder ein Vogel aufgetischt, die dann aber auch ungewürzt und mit Innereien verzehrt werden müssten. Davon abgesehen heißt "natürlich" noch lange nicht erstrebenswert oder gar der Gesundheit förderlich. Darauf werde ich in einem separaten Post zur sogenannten Paläo- oder Steinzeiternährung noch einmal genauer eingehen. (Da werde ich mich dann auch sicher gleich mit der Rohkost-Bewegung befassen.)

Interessanterweise enthalten auch die abgezapfte Säuglingsnahrung oder die Leichenteile von Rindern in den Kühlregalen der Supermärkte aufgrund der diesen Tieren aufgezwungenen sehr unnatürlichen Lebens- und Ernährungsweise von sich aus schon lange nicht mehr genug Vitamin B12 um damit den Bedarf bei Menschen zu decken. Denn Vitamin B12 wird nie vom Körper eines Säugetiers selbst, sondern immer nur von Bakterien in dessen Darm erzeugt. Und das setzt eine gesunde Darmflora voraus, die sich bei Rindern aber nur bei einer artgerechten Ernährung mit viel Gras und Heu bilden bzw. erhalten kann. Den mit Mais und Soja gemästeten Rindern und Schweinen in Gefangenschaft wird daher ebenfalls synthetisch erzeugtes B12 ins Futter gemischt. Synthetisches B12 direkt zu sich zu nehmen mag zwar unnatürlich sein, aber es ist auch nicht weniger natürlich, als es über den Umweg Tier zu sich zu nehmen. Im Gegenteil: Man kann auf dem direkten Weg den Bedarf des Körpers an B12 decken, ohne das in den tierischen Lebensmitteln enthaltene schädliche Beiwerk wie gesättigte Fette, Wachstumsfaktoren, Pestizid- und Antibiotikarückstände mit aufnehmen zu müssen.

Die die Notwendigkeit für eine B12-Supplementierung leugnenden Veganer auf der anderen Seite glauben einfach Unwahres oder zumindest Unbewiesenes. Zwar ist B12 das Vitamin, das aufgrund eines sehr guten körpereigenen Recyclings dem Körper nur in sehr kleinen Mengen zugeführt werden muss, die z.B. Größenordnungen unter den benötigten Mengen von Vitamin C liegen. Aber gebraucht wird es in jedem Fall und die Folgen bei einem Mangel sind sehr schwerwiegend. Da Vitamin B12 z.B. zur Erhaltung der Nervenfunktionen benötigt wird, drohen bei einer mangelnden Zufuhr schwere, irreparable Schäden bis hin zur Alzheimer-Erkrankung.

Manche Veganer behaupten, dass auch die Bakterien in der Darmflora des Menschen ausreichend Vitamin B12 produzieren. Das kann bei einer gesunden Darmflora sogar stimmen, jedoch wird das B12 beim Menschen vor allem im Dickdarm produziert, es kann jedoch nur im weiter vorne liegenden, "Ileum" genannten Teil des Dünndarms absorbiert werden. Das ist auch bei den ausschließlich Pflanzen essenden Gorillas so, jedoch nehmen die wohl gelegentlich einen Teil ihrer eigenen festen Ausscheidungen wieder zu sich und können das darin enthaltene B12 dadurch dann im Ileum verwerten. Diese vollkommen "natürliche" und vegane Art der Vitamin-B12-Zufuhr ist jedoch für heutige Menschen aus hygienischen Gründen keine Option, so dass hier die "künstliche" Alternative der Vitamin-B12-Supplementation allemal die bessere ist.

Andere vegane Leugner der Notwendigkeit einer B12-Supplementation behaupten, dass eine ausreichende B12-Zufuhr auch ohne Supplemente über andere pflanzliche Quellen gesichert werden könne. (Da werden dann z.B. oft Sauerkraut, Spirulina-Algen oder Sanddorn genannt.) Jedoch ist von keiner dieser vermeintlichen Quellen gesichert bewiesen, dass sie die vom Körper benötigte aktive Form von B12 enthalten und nicht nur sogenannte B12-Analoga, die zwar bei den üblichen Messmethoden als B12 erfasst werden, jedoch die erforderlichen Funktionen im Körper nicht ausüben können.

Schließlich wird noch in's Feld geführt, dass es Menschen gebe, die sich seit Jahrzehnten vegan ernährten, aber nie einen B12-Mangel entwickelt hätten. Tatsächlich ist das sogar sehr gut möglich. Es könnte zum einen Menschen geben, bei denen Darmbakterien auch schon vor dem Ileum ausreichend B12 produzieren. Und zum anderen könnten diese Menschen vielleicht auch irgendwelche pflanzlichen Lebensmittel konsumieren, in denen Bakterien tatsächlich aufgrund von spezieller Fermentation das benötigte aktive B12 erzeugen, ohne dass dies bisher wissenschaftlich nachgewiesen wäre. (Die Vitamin-B12-Forschung ist ja noch vergleichsweise jung, und man weiß noch längst nicht alles über B12, das interessant zu wissen wäre.) Nur darf man eben von diesen Fällen nicht auf sich selbst schließen. Man möchte ja nicht nur durch glücklichen Zufall keine Alzheimer-Erkrankung durch einen Vitamin-B12-Mangel bekommen, sondern ganz sicher nicht. Und ganz sicher kann man wiederum nur sein, wenn man supplementiert.

Veganer, die die Notwendigkeit einer B12-Supplementation einfach leugnen und dann durch ihre Mangelernährung Gesundheitsschäden entwickeln, schaden letztlich der Veggie-Idee und den Tieren mehr, als sie ihnen nützen. Denn ihre Fälle werden von der Presse immer dankbar aufgegriffen ("Die Welt" vom Springer-Verlag tut sich im Veganismus-Bashing übrigens immer besonders hervor) und als Beweise dafür ins Feld geführt, dass eine vegane Ernährung eine Mangelernährung sei, die die Bedürfnisse des menschlichen Körpers nicht abdecken könne. Dadurch werden viele Menschen davon abgehalten, sich näher mit dem Thema zu beschäftigen und die Vorteile für Tier, Umwelt, Welternährung sowie bei richtiger Herangehensweise auch für die eigene Gesundheit zu erkennen.

Nachdem nun also die unbedingte Notwendigkeit einer B12-Supplementation bei einer veganen Ernährung geklärt ist, und ebenso geklärt ist, dass sie kein Argument gegen eine vegane Ernährung darstellt, werde ich mich in Teil 2 mit der entscheidendenden Frage für die Praxis beschäftigen: Welche Art von B12 sollte man in welcher Menge zu sich nehmen?