Montag, 31. Juli 2017

Luftig-Lockerer veganer Tortenboden ohne Öl


Dieses Rezept habe ich richtiggehend ausgetüftelt, in dem ich mir verschiedene Rezepte für vegane Tortenböden aus dem Internet gesucht habe, und dann geschaut habe, wodurch sich die in den Rezepten enthaltenen extrahierten Fette (also Pflanzenöle oder vegane Margarine) ersetzen ließen. Die Rettung kam in Form von Mandelmus, welches zwar auch extrem fetthaltig ist und sicher nicht jeden Tag konsumiert werden sollte, welches aber eben aus ganzen Mandeln besteht und insofern noch die Ballaststoffe enthält, die einem Anstieg der Cholesterinwerte entgegen wirken. Dr. Greger zitiert auf nutritionfacts.org verschiedene Studien, die insgesamt dafür sprechen, Nüsse, Mandeln und Erdnüsse in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Auch dies sicher am besten in Form der ganzen Kerne und nicht als Mus, aber für den einen oder anderen sonntäglichen Kaffeetisch muss auch mal eine Ausnahme möglich sein. Die wird hier auch für den verwendeten Zuckerrübensirup gemacht, der natürlich auch nicht direkt unter die Kategorie "vollwertig pflanzlich und damit gesundheitsförderlich" fällt. Übrigens ist Zuckerrübensirup fast immer eine günstige und regionale Alternative zu Ahornsirup, der so oft in veganen Rezepten aus dem Nordamerikanischen vorkommt. Der Geschmack ist sicher nicht ganz der gleiche, aber eben auch besonders und leicht malzig.

Geschmacklich schlägt dieser Tortenboden die kommerziellen und nicht-veganen Varianten bei Weitem.

Hier jetzt aber das Rezept:

Zutaten:
  • 130 g Zuckerrübensirup
  • 80 g Apfelmark
  • 2 EL Mandelmus (günstigere Alternative: Erdnussmus)
  • 2TL (Apfel-)essig
  • 1/8 l Sprudelwasser
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 200 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 40 g Kartoffelmehl oder Speisestärke aus Mais
  • 2 TL Backnatron
Zubereitung:
Zuerst eine beschichtete Tortenbodenform mit etwas Öl (z.B. Haselnussöl) einfetten und diese zur Seite stellen. Das Öl dient hier nicht als Zutat, sondern als Hilfsmittel, damit sich der Boden später aus der Form löst. Damit wirklich nur ein minimaler Ölfilm auf der Form bleibt, kann man diese nach dem Einfetten noch mit Küchenpapier auswischen. Alternativ könnte man auch eine Silikonform für den Tortenboden verwenden.

Den Zuckerrübensirup, das Apfelmark, das Mandelmus und den Apfelessig in einer schmalen Schüssel mit einem Löffel miteinander verrühren. Danach noch vorsichtig das Sprudelwasser einrühren. (Es soll noch etwas von der Kohlensäure in der Flüssigkeit und damit im Teig verbleiben.)

In einer größeren Schüssel das Mehl, das Kartoffelmehl (alternativ die Maisstärke), das Backnatron und den Vanillezucker miteinander verrühren.

Nun das flüssige Gemisch über das trockene geben und alles mit einem Löffel zu einem halbflüssigen Teig verrühren.

Den Teig in die Tortenbodenform gießen und mit einem Backspatel so ausstreichen, dass die Form gleichmäßig gefüllt ist. Die Form bei 180 Grad Celsius (für Umluft, ansonsten vielleicht 200 Grad Celsius) in den Ofen stellen und den Teig etwa 25 Minuten backen lassen. (Vor dem Herausnehmen den Stäbchentest machen.)

Nach dem Herausnehmen mindestens 30 Minuten auskühlen lassen, die Form dann auf einer Platte stürzen und so den Tortenboden herauslösen.

Anschließend kann der Tortenboden nach Belieben mit Obst und (veganem) Tortenguss belegt bzw. gefüllt werden. 

Sonntag, 9. Juli 2017

Kein Öl! Auch kein Kokosöl!

Kokosöl und Kokosfett sind Beispiele für Trendnahrungsmittel, deren gesundheitsschädliche Wirkungen alles andere als "trendy" sind. Als rein pflanzliches (aber eben nicht vollwertiges) Nahrungsmittel führt es auch Veganerinnen und Veganer auf Abwege, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

Die Sucht nach Fett scheint bei vielen Menschen so groß zu sein, das sie zu immer neuen Formen von extrahierten und konzentrierten Fetten greifen, die nun aber wirklich gesund sein sollen. Der neueste Hype dabei ist Kokosfett, das sich in seinen Koch- und Backeigenschaften wie Butter verhält, aber im Gegensatz zu dieser rein pflanzlich ist. Auch steuert es einen Eigengeschmack bei, der für süßes Backwerk besser passt als z.B. der von Olivenöl. Damit ist es natürlich gerade für vegan lebende Menschen äußerst verführerisch. Leider kann es aber ebenso wie alle anderen extrahierten Öle und Fette die möglichen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise zunichte machen.

Wer Dr. Esselstyns Studien, sein Buch "Essen gegen Herzinfarkt" (original "Prevent and Reverse Heart Disease") oder meine Berichte (z.B. hier, hier und hier) darüber kennt, wusste ja schon, dass es keine gesundheitsförderlichen extrahierten Öle oder Fette gibt, und dass man sich nur mit dem Verzicht auf sie (und auf Tierprodukte) statistisch sicher vor Herzinfarkt und ischämischem Schlaganfall schützen kann. Seinen Bedarf an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren kann man mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln wie geschroteten Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüssen wunderbar abdecken ohne damit seine Arterien zu beschädigen und die ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren bekommt man über Vollgetreide- und Sojaprodukte ohnehin in ausreichendem Maße. Wer sich ein paar Wochen vollwertig pflanzlich ohne extrahierte Öle und Fette ernährt, wird zudem merken, dass die "Fettsucht" verschwindet und man im Gegenteil bald einen Widerwillen gegen alles Fetttriefende entwickelt. In dem Sinne musste Dr. Esselstyn schon gegen den ungerechtfertigt guten Ruf von Olivenöl anschreiben und -sprechen, das zwar weniger gesundheitsschädlich als Butter mit ihren gesättigten Fettsäuren ist, aber damit natürlich noch lange nicht gesundheitsförderlich.

Gibt man aber der Sucht zu Fettigem nach und greift nun neuerdings zum angeblichen Superfood Kokosöl, treibt man allen Wunderberichten zum Trotz den Teufel mit dem Beelzebub aus. Dies hat jetzt auch ein Artikel der American Heart Association noch einmal klar gestellt. Auch Dr. Greger zitiert bei Nutrition Facts eine Interventionsstudie, welche zeigt, dass Kokosöl und Butter zu gleich hohen Cholesterinwerten führen. In einem anderen Video zeigt er, dass die Lebensmittelindustrie bei Kokosfett ähnliche Strategien zur Irreführung der Verbraucherinnen und Verbraucher wie bei Fleisch verwendet, um die mit den entsprechenden Produkten verbundenen Gesundheitsrisiken herunterzuspielen:


Was von den ganzen angeblich durch Studien belegten Wunderwirkungen von Kokosöl und Kokosfett gegen Demenz und Karies und Sonstiges zu halten ist, hat übrigens die Verbaucherzentrale Hamburg in einem schönen Online-Artikel zusammengefasst.

Der Grund für die schädliche Wirkung von Kokosfett auf Cholesterinwerte und Arterien ist natürlich ganz einfach: Kokosfett hat einen sogar noch höheren Anteil an arterienschädlichen gesättigten Fettsäuren als Butter. Nun gibt es ja auch noch immer Zeitgenossinen und -genossen, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten einerseits und hohem Cholesterin und Herzkrankheiten andererseits bestreiten, entweder weil sie damit Bücher verkaufen können, dass sie den Menschen Gutes über ihre schlechten Gewohnheiten erzählen, oder weil sie eben Gutes über ihre schlechten Gewohnheiten erfahren und glauben wollen. Das ist sozusagen die medizinische und ernährungswissenschaftliche Entsprechung zu den Klima-"Experten" und ihrem Publikum, die einen Zusammenhang zwischen menschengemachtem CO2 und globaler Erwärmung bestreiten. In einem weiteren Video zeigt Dr. Greger auf, wie dabei die wissenschaftliche Methode missbraucht wird, um Zweifel bei Verbraucherinnen und Verbrauchern zu säen und sie davon abzuhalten, für sie schädliche Produkte zu vermeiden. Für die, die des Englischen nicht so mächtig sind, stelle ich die wichtigsten von Dr. Greger geschilderten Sachverhalte in den nachfolgenden Abschnitten noch einmal auf Deutsch und in meinen Worten dar.

Gerade Low-Carb- und Paleo-Anhänger berufen sich immer wieder gerne auf eine Meta-Studie von 2010 durch Siri-Tarino, Sun, Hu und Krauss im American Journal of Clinical Nutrition, die mehrere Bevölkerungsstudien zusammenfasst, und zu dem Ergebnis kommt, dass in diesen kein Zusammenhang (der in Statistik-Chinesisch als "statistisch signifikante Korrelation" bezeichnet wird) zwischen der Nahrungsaufnahme von gesättigten Fetten einerseits und Cholesterinwerten andererseits besteht. Wie kann das sein? Seit Jahrzehnten wurden hunderte von kontrollierten Interventionsstudien veröffentlicht, die zeigen, dass der Cholesterinspiegel jedes Menschen innerhalb von Wochen steigt, wenn man ihm mehr gesättigte Fette zu essen gibt, und dass er innerhalb von Wochen wieder sinkt, wenn man die gesättigten Fette in seinem Essen wieder reduziert. Es gibt dafür sogar eine Formel, die Hegstedt-Gleichung, mit der die Änderung im Serum-Cholesterin aus der Änderung der gegessenen gesättigten Fette berechnet werden kann. Wer ein Cholesterinmessgerät bei sich zu Hause hat, kann es an sich selbst ausprobieren. Außerdem gibt es weitere hunderte kontrollierte Interventionsstudien, die ebenso zeigen, dass mit dem Cholesterinspiegel auch das Herzinfarktrisiko von Patienten sinkt, wenn sie die gesättigten Fette in ihrem Essen reduzieren.

Und nun kommt eine Studie, sogar eine Meta-Studie, also eine Studie, die viele andere Studien zusammenfasst, und widerlegt die Ergebnisse von Hunderten über mehrere Jahrzehnte durchgeführten Studien, die klar einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzinfarktrisiko aufzeigten?

Natürlich nicht. Die Meta-Studie von Siri-Tarino, Sun, Hu und Krauss wurde einfach bewusst von Anfang an so entworfen, dass schlicht kein Zusammenhang festgestellt werden konnte. Gerade Bevölkerungsstudien innerhalb von Bevölkerungsgruppen mit relativ homogenen Essgewohnheiten sind nämlich nicht geeignet, diesen Zusammenhang aufzuzeigen. Das liegt daran, dass die Schwankungsbreite der Cholesterinwerte (in Statistik-Chinesisch die Varianz) innerhalb solcher Bevölkerungsgruppen genetisch bedingt recht groß ist. Auch zwei Menschen, die das vollkommen Gleiche essen, können durch ihre verschiedenen Anlagen völlig verschiedene Cholesterinwerte haben. Die Änderungen in den Cholesterinwerten, wenn sie mehr oder weniger gesättigte Fette essen, sind im Vergleich zu den Unterschieden zwischen den einzelnen Menschen eher gering. Die hohe Varianz bei den absoluten Cholesterinwerten erzeugt also ein "Grundrauschen", in dem die individuellen Änderungen in Abhängigkeit vom Konsum gesättigter Fette untergehen. In Statistik-Chinesisch sagt man, dass Bevölkerungsstudien nicht die statistische "Power" haben, um diesen Zusammenhang zu belegen. Ein guter Wissenschaftler weiß also von vorneherein, dass hier schon rein mathematisch nichts zu holen ist.

In dem Zusammenhang ist es sicher interessant zu wissen, dass der Co-Autor Dr. Robert M. Krauss für seine Forschungen großzügig mit Geldern des National Dairy Councils, also dem amerikanischen Milchverband, sowie der National Cattlemen's Beef Association, also dem amerikanischen Rinderzuchtverband unterstützt wird. Die Autoren der Meta-Studie haben nicht im technischen Sinne gelogen. Sie haben lediglich genau die Art von Studien, die keinen Beleg für die Schädlichkeit gesättigter Fette finden konnte, zu einer Meta-Studie zusammengefasst, aus der sich dann logischerweise ergab, dass sich kein Beleg für die Schädlichkeit gesättigter Fette finden ließ.

Nach der gleichen problematischen Methode wurde dann 2014 im Journal Annals of Internal Medicine noch einmal mit einer weiteren Meta-Studie nachgelegt, wobei hier als Autor Dr. R. Chowdhury und als ein Co-Autor Dr. Dariush Mozaffarian firmieren. Diese Studie wurde wegen ihrer methodischen Mängel von der Fachwelt zerrissen bis hin zu Forderungen, das Magazin möge sie widerrufen. Von Dr. McDougall gibt es übrigens einen eigenen Artikel, der die methodischen Fehler beider Studien heraus arbeitet.

Letztlich geht es der Nahrungsmittelindustrie darum, die Verbraucherinnen und Verbraucher zu verwirren. Bei ihnen bleibt hängen, dass es zu allen Studien ja auch Gegenstudien gibt und sie entscheiden sich dann einfach für das Produkt, das ihnen schmeckt und von dem sie glauben können, dass es ihnen nicht schadet, auch wenn es das objektiv tut. Dr. Greger vergleicht dies zum Schluss seines Videos mit der früheren Strategie der Tabakindustrie, die sich ebenfalls ihre Studien kaufte und intern den Zweifel als ihr eigentliches Produkt bezeichnete.

Nun, wenn Sie, liebe Leserin und lieber Leser, nun auch zweifeln, ob man denn dem Autor dieses Blogs etwas glauben soll, obwohl anerkannte Wissenschaftler etwas anderes sagen, verweise ich einfach zum wiederholten Mal auf die jüngste Studie von Dr. Esselstyn, die zweifelsfrei zeigt, dass ein Verzicht auf Tierprodukte und extrahierte Pflanzenfette und Öle Sie vor einem Herzinfarkt und vermutlich auch vor ischämischen Schlaganfall schützen kann. So kann man sich alle Streitereien, welche Art von Fett denn nun die beste oder die schädlichste ist, einfach sparen. Machen Sie wie inzwischen mehrere Menschen aus meinem Kollegen- und Bekanntenkreis (z.B. J. Bemmé) einfach den Selbsttest: Gehen Sie in eine Apotheke oder zum Arzt und lassen Sie Ihren Cholesterinwert bestimmen. Nun ernähren Sie sich drei Wochen lang vollwertig pflanzlich und ohne extrahierte Öle und Fette. Anregungen und Rezepte dazu finden Sie hier auf meinem Blog oder auch inzwischen in mehreren auf deutsch erschienenen Kochbüchern, wie z.B. "Essen was das Herz begehrt" der Familie Esselstyn. (Wenn Ihnen das zu kompliziert ist, essen Sie einfach drei Wochen lang nur Haferbrei mit frisch geschroteten Leinsamen zum Frühstück, sowie gegarte Kartoffeln, gegarten Reis und gegarte Bohnen -je nach Bedarf mit etwas Ketchup- zum Mittag- und Abendessen. Etwas buntes Gemüse sollte auch dabei sein.) Nach diesen drei Wochen gehen Sie wieder in die Apotheke und lassen erneut ihren Cholesterinwert bestimmen. Vermutlich werden Sie ebenso wie in allen mir bisher persönlich bekannten Fällen nicht nur einen deutlich gesunkenen Cholesterinwert aufweisen, nach Dr. Esselstyn können Sie sich auch daran erfreuen, nun gegen die Todesursache Nummer Eins, nämlich koronare Herzerkrankungen, immun zu sein. Herzlichen Glückwunsch! Übrigens freue ich mich jederzeit über Erfahrungsberichte egal welchen Ausgangs.

Dienstag, 4. Juli 2017

Marokkanisch gewürztes Graupenrisotto

Marokkanisch gewürzte Perlgraupen
Wer Graupen nur als glitschige Einlage in Suppen kennt, sollte unbedingt mal Graupen als Alternative zu Reis probieren. Was sind Graupen eigentlich? Es sind polierte Gerstenkörner. Da beim Polieren wie bei weißem Reis die Schale der Körner entfernt wird, und da damit natürlich auch die in der Schale enthaltenen Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe (auch als Phytamine bezeichnet) verloren gehen, sind sie auch nicht im eigentlichen Sinne vollwertig. Trotzdem kommen sie praktisch auf die gleiche Dichte an diesen Mikronährstoffen wie Natur- also unpolierter Reis. Ihr hoher Stärkegehalt macht sie ähnlich cremig wie Rundkornreis.

In diesem Rezept werden die Perlgraupen marrokanisch gewürzt, wobei ich eine als "Ras-el-Hanout" bezeichnete Gewürzmischung verwende. Da "Ras-el-Hanout" eigentlich nur arabisch für "Kopf des Hauses" ist, also sozusagen die Mischung des Hauses bezeichnet, gibt es ebensowenig das Ras-el-Hanout wie es das Curry-Gewürzpulver gibt. Meine Mischung besteht aus Kurkuma, Koriander, Piment, Zimt, Chillies, Pfeffer, Kardamom, Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel, Muskat, Sternanis, Orangenschalen, Bockshornkleesaat und Lorbeerblättern.

Das besondere Extra gibt hier ein bisschen Safran. Eine Studie mit Demenzpatienten legt nahe, dass Safran in der Lage ist, den kognitiven Abbau bei Alzheimer-Demenz zumindest über einen kurzen Zeitraum zu stoppen. Diese Studie ist zugegebenermaßem mit Vorsicht zu genießen: Sie wurde ausgerechnet von Forschern des Landes veröffentlicht, welches der mit Abstand größte Exporteur von Safran ist: der Iran. Außerdem war die Studiengruppe mit 64 Probanden sehr klein und der Untersuchungszeitraum mit 16 Wochen für eine langsam fortschreitende chronische Erkrankung wie die Alzheimer-Demenz ziemlich kurz. In jedem Fall ist Safran nicht schädlich und gibt diesem Gericht wie auch allen Reisgerichten eine besondere Geschmacksnote. 

Aber genug der Vorrede, hier nun endlich das Rezept:

Zutaten:
  • 1,5 Tassen mittelgroße Perlgraupen
  • 0,75 Liter Gemüsebrühe ohne extrahierte Fette oder Wasser
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 mittelgroße Karotten
  • 3 Stangen Sellerie
  • 250 g weiße Bohnen aus Glas, Dose oder aufgetaut
  • 1 EL Ras-El-Hanout Gewürzmischung (alternativ: Curry-Gewürzpulver)
  • 1 TL geriebene Zitronenschale (nur von ungespritzten Zitronen, z.B. Bio-Zitronen)
  • 3-4 Safranfäden (optional)
  • 1 Bund Koriander oder Petersilie
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Stücke hacken und in einem mittelgroßen Topf in wenig Wasser andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Nach Bedarf immer ein bisschen Wasser nachgießen. Die Karotten und den Sellerie in kleine Stücke schneiden. Brühe bzw. Wassser, Graupen, Karottenstücke, Selleriestücke, Zitronenschale und Ras-El-Hanout-Gewürzmischung ebenfalls in den Topf geben und alles bei höchster Stufe zum Kochen bringen. Hitze auf Mittel stellen und das Ganze für etwa 15 Minuten köcheln lassen. Hitze auf Pünktchen stellen und nochmal 10 Minuten ausquellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Dann Hitze abstellen.
Zum Schluss Koriander und Petersilie hacken und Safranfäden zermörsern oder mit den Fingern zerreiben. Beides gemeinsam mit den Bohnen unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp: Dazu passt gut noch ein grünes Gemüse wie z.B. dampfgegarter Brokkoli.