Diese Vorstellung ist etwas merkwürdig, da ja alle pflanzlichen Öle auch in den Pflanzen enthalten sind, aus denen sie herausgepresst wurden, dort aber gleich noch im Verbund mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen stehen. Pflanzliche Öle sind das reine, aus den jeweiligen Pflanzen herausgepresste und konzentrierte Fett. (Von den wertvollen Begleitstoffen bleibt lediglich das Vitamin E im nennenswerten Maß im Öl erhalten.) Somit sind Pflanzenöle für Fett das, was weißes Mehl und Kristallzucker für die Kohlehydrate sind: Weitgehend leere Energie - und damit letztlich Junk.
Durch den Konsum dieses pflanzlichen Junks steigt der Anteil von Fett an der Gesamtenergiemenge der Nahrung auf über 20 (bei den meisten sogar über 30) Prozent und übersteigt damit bei weitem den entsprechenden Anteil an naturbelassener pflanzlicher Nahrung, der üblicherweise nur etwa 10 Prozent beträgt. (Wenn Nüsse, Samen, Avocados und Kokosnüsse nicht überrepräsentiert sind.) Für das überschüssige Fett in der Nahrung hat der Körper keine direkte Verwendung. Er lagert es stattdessen in den Fettdepots der Körpers ein und wandelt es zudem in vom Körper nicht direkt benötigtes Cholesterin um, das dann im Blut durch die Arterien wandert und sich in deren Wänden als Plaque ablagert. Der hohe Fettanteil der typischen westlichen Nahrung ist also der Grund dafür, dass in unserem Kulturkreis auch schon Jugendliche eine beginnende Arteriosklerose aufweisen und diese bis ins höhere Alter immer weiter fortschreitet, in dem sie dann zu Herzinfarkt, ischämischem Schlaganfall oder vaskulärer Demenz führen kann. (Im ländlichen China der 70er Jahre aber auch im Japan der 60er Jahre, wo der Anteil der Fette an der Gesamtnahrungsenergie im Schnitt deutlich unter 20 Prozent lag, waren diese Krankheiten extrem selten. Ebensoselten gab es dort Menschen mit Typ-II-Diabetes, wobei die auslösenden Mechanismen hierbei jedoch andere sind.)
Aber die Mittelmeer- oder mediterrane Ernährung mit ihrem vielen Olivenöl soll doch so gesund für das Herz sein? Irrtum: Die entsprechenden Studien wie z.B. die bekannte Lyon Diet Heart Study fanden lediglich heraus, dass die bis in die Fünfziger Jahre im Mittelmeerraum praktizierte Ernährung zu weniger koronaren Herzerkrankungen führte, als die im gleichen Zeitraum in Mitteleuropa und Nordamerika praktizierte Ernährung mit ihren zahlreichen tierischen Fetten. Zu dieser Zeit bestand die mediterrane Ernährung (z.B. auf Kreta) aber vor allen Dingen aus Gemüse. Der Anteil von Fetten an der Gesamtnahrungsenergie war daher im Mittelmeerraum trotz des verwendeten Olivenöls geringer als in Mitteleuropa. Die mediterrane Ernährung war also wegen des vielen Gemüses und nicht wegen, sondern trotz des Olivenöls immer noch herzgesünder als die hierzulande praktizierte Ernährung. Es ist ein im wahrsten Sinne des Wortes fataler Fehlschluss zu glauben, man könne eine herzschädigende Ernährung irgendwie dadurch herzgesünder machen, dass man über sein ohnehin schon unausgewogenes Essen nochmal immer eine gute Portion Olivenöl kippt, oder z.B. sein Brot aus weißem Mehl noch mal in selbiges tunkt.
Dr. Caldwell B. Esselstyn erläutert in seinem Buch "Prevent an Reverse Heart Disease" ("Herzerkrankungen vermeiden und umkehren") zudem, dass der Konsum von Pflanzenölen (im Gegensatz zum Konsum ganzer Pflanzen) zu entzündlichen Prozessen in der Endothelschicht der Arterien führt, die dort ebenfalls die Ablagerung von Plaque begünstigen. Außerdem wird dadurch die Bildung von Stickstoffmonoxid in der Endothelschicht behindert, was diese über mehrere Stunden nach der Mahlzeit messbar unelastischer macht.
Einen kompletten Vortrag von Dr. Caldwell B. Esselstyn zum Thema gibt es -leider nur auf Englisch- unter dem Titel "Make yourself heart-attack proof" (etwa "Schützen Sie sich sicher vor Herzinfarkt") auf YouTube:
All diese Gründe sollten bereits vollkommen ausreichen, pflanzliche Fette nur über die sie enthaltenden Pflanzen aufzunehmen. Es gibt aber noch einen weiteren: Pflanzliche Öle sind entweder leicht verderblich (wie z.B. Leinöl, das wegen seines hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren schnell ranzig wird) oder haben einen zu hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (wie z.B. Sonnenblumenöl). Dadurch haben Veganer, die ölhaltige Lebensmittel konsumieren, im Durchschnitt in ihrer Nahrung ein sehr ungünstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von ca. 20. Empfohlen wird hierfür aber ein maximaler Wert von 4, weil anderenfalls die Bildung von DHA, einer für viele Körperfunktionen sehr wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäure, behindert wird. Das ist übrigens genau die Fettsäure, die in fettigem Fisch enthalten ist, und auf der der gute Ruf von Fisch beruht. Fische bilden sie aber (im Unterschied zu Säugetieren) nicht selber aus, sondern beziehen sie ihrerseits aus Algen. Normalerweise ist es nicht nötig, DHA direkt aufzunehmen, da der Körper es für gewöhnlich in ausreichendem Maße aus den kurzkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren selbst herstellen kann. Wenn man nun aber glaubt, aus irgendwelchen Gründen die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA direkt aufnehmen zu müssen, sind Kapseln mit Algen-DHA allemal die bessere Alternative zu fettigem Fisch und zu Fischölkapseln, da Fisch in der Nahrungskette weiter oben angesiedelt ist und dort auch ein Auffangbecken für all die in den vom Menschen verseuchten Meeren herumschwimmenden Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine und PCB darstellen. (Diese Schadstoffe sind in den "gereinigten" Fischölkapseln übrigens auch noch enthalten.)
Es gibt im übrigen nur zwei wirklich essentielle Fettsäuren, nämlich die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die kurzkettige Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Alle anderen Fettsäuren kann der Körper im Normalfall bei Bedarf auch aus diesen Fettsäuren und Kohlehydraten selbst synthetisieren. Die Linolsäure ist in einer ausgewogenen pflanzlichen Nahrung eigentlich immer in ausreichendem Maße enthalten (sie soll nach den Empfehlungen der DGE ca. 2,5 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen), während man bei der Alpha-Linolensäure durchaus noch etwas nachhelfen kann, z.B. mit Leinsamen und Walnüssen. Wie man das mit Leinsamen praktisch umsetzen kann, erläutere ich in meinem nächsten Tipp.
Nachtrag: Der Rat, nur einen geringen Anteil der Gesamtnahrungsenergie aus Fetten zu beziehen, gilt nicht für Säuglinge und Kleinkinder! Im Gegensatz zu älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen haben Säuglinge und Kleinkinder einen Bedarf für besonders energiereiche Nahrung. Die ideale Nahrung für Säuglinge ist ohnehin menschliche Muttermilch, die im Gegensatz zu Kuhmilch einen hohen Fett- aber einen sehr viel niedrigeren Proteinanteil hat. Nichts an der Ernährung von Säuglingen mit Muttermilch widerspricht veganen Grundsätzen! (Es ist deshalb auch schlichtweg anti-vegane Propaganda, wenn in der Presse Fälle von vollkommen irregeleiteten Eltern, die ihren Kindern Muttermilch vorenthalten, in einen Zusammenhang mit veganer Ernährung gestellt werden.)
Mit veganer Ernährung für Stillende, Säuglinge und Kleinkinder habe ich mich nie befasst. Nach den Feststellungen der größten amerikanischen Vereinigung von Ernährungsberatern, der American Dietetic Association (ADA), ist eine gut geplante Ernährung jedoch auch für jede dieser Lebensphasen geeignet. Nach neueren Erkenntnissen könnte man wahrscheinlich vielen Kindern durch den Verzicht auf die Gabe von Kuhmilchprodukten spätere Allergien und vermutlich sogar Typ-I-Diabetes und Multiple Sklerose ersparen. Der Schlüssel ist hier aber das "gut geplant". Bei stillenden Müttern, Säuglingen und Kleinkindern gelten einfach ein paar zu beachtende Besonderheiten, über die sich vegan lebende und essende Eltern gründlich informieren sollten.
