Sonntag, 23. Juni 2013

Tipp: Leinsamen selber schroten

In meinem letzten Tipp habe ich beschrieben, warum Samen, Nüsse, Oliven  und andere pflanzliche Lebensmittel mit höherem Fettanteil die bessere Alternative zu Pflanzenölen sind und man letztere besser vermeiden sollte. Insbesondere für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren (vor allem Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (vor allem Linolsäure) ist es gut, letztere nur in Maßen zu konsumieren, was bei der Verwendung von Pflanzenölen oft schon nicht mehr möglich ist.

Von den Omega-6-Fettsäuren nimmt man über ganze Pflanzen schon automatisch die empfohlene Menge von 2,5 Prozent des Gesamtenergiebedarfs auf. (Z.B. über Vollgetreide.) Bei den Omega-3-Fettsäuren kann man hingegen noch etwas nachhelfen: Sie sind nur in ganz bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerten Anteilen enthalten. Neben Walnüssen, Spinat und speziellen Mikroalgen zählen dazu vor allem Leinsamen, die sich wunderbar in viele Mahlzeiten intergrieren lassen, z.B. in das morgendliche Müsli, den morgendlichen Frischkornbrei oder in Selbstgebackenes wie Brot oder Pizza.

Dummerweise können Leinsamen den Körper vollkommen unverdaut passieren, wenn sie im Ganzen aufgenommen werden. Die Inhaltsstoffe können dann nicht verwertet werden. Um aus Leinsamen also einen Nutzen für die Ernährung ziehen zu können, müssen sie in geschroteter Form gegessen werden. Nun könnte man sie zwar auch fertig geschrotet im Laden kaufen, jedoch hat dies wieder einen anderen Nachteil: Omega-3-Fettsäuren oxidieren sehr schnell, d.h. sie werden schnell ranzig. Dann können sie ebenfalls mehr schaden als nutzen. Bei fertig geschroteten Leinsamen im Laden weiß man nie so genau, wie lange sie dort schon stehen und wie weit ihre Verranzung damit schon fortgeschritten ist.

Dazu gibt es eine einfache Lösung: Eine kleine elektrische Kaffemühle mit Schlagwerk eignet sich hervorragend, um damit ganze Leinsamen selber zu schroten. Sie ist für wenig Geld (so ab ca. 15 Euro) erhältlich und sieht z.B. so aus:
Kaffeemühle
Mit so einer Kaffemühle kann man sich jeweils einen Wochenvorrat an Leinsamen (d.h. so ca. 2 Teelöffel pro Tag) schroten und diesen dann in einem geeigneten Behältnis im Kühlschrank aufbewahren. Jeden Tag entnimmt man dann die benötigte Menge, um sie z.B. dem Müsli zuzufügen.

Damit sind die Leinsamen zum einen vom Körper verwertbar und zum anderen gleichzeitig auch möglichst frisch und unranzig.

Auf NutritionFacts.org  werden unter http://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-prostate-cancer/ übrigens mehrere neuere Studien zitiert, wonach der tägliche Konsum von Leinsamen bei Männern wohl aufgrund der darin enthaltenen Lignane auch zur Bekämpfung von Prostatakrebs in bestimmten frühen Stadien nützlich ist.

Kommentare:

  1. Cool, ich hatte auch schon daran gedacht, weil ja die wertvollen IOmega3s so schnell ranzig werden. Als Normalverbraucher merkt man das leider nicht...also ist selbermahlen die einzige Möglichkeit.

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  2. Hallo,
    ich bin gerade auf den Artikel gestoßen und finde das sehr interessant.
    Wie sieht es denn mit den ganzen Leinsamenkörnern in selbstgebackenem Brot aus? Können diese auch nicht aufgenommen werden?

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    1. Leinsamen werden auch aus dem Brot im Ganzen ausgeschieden, helfen dabei der Verdauung, aber aufgenommen werden kann nichts.

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  3. Hallo ich bin gerade auf den interessanten Artikel gestoßen.
    Wie sieht mit ganzen Leinsamenkörnern in selbstgebackenem Brot aus? Können diese auch nicht aufgenommen werden?

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    1. Hallo Fio,

      auch gebacken ändert sich vermutlich nichts: Die ganzen Leinsamen durchlaufen den Körper weitgehend unverändert und können somit ihren Omega-3-Inhalt nicht an diesen abgeben. Schroten hilft auch hier.

      Allerdings können eingeweichte Leinsamen auch als Ganzes gut als Bindemittel beim Backen dienen. Der Nutzen ist dann halt ein anderer.

      Viele Grüße
      Hauke

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    2. Wird beim Mahlen mit Schlagwerk der Samen nicht zu heiss und das wertvolle Öl geht schon beim Mahlen und nicht erst bein Lagern kaputt? Ich habe schon Samen-Quetschen gsehen. Wäre das eine kluge Alternative? Und wie ist der Wert von Leinsamenöl aus dem Refornhaus?

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    3. Nein, die Leinsamen sind so leicht und bieten den Klingen so wenig Widerstand, dass sie kaum Energie in Form von Hitze aus dem Schlagwerk aufnehmen. Ich habe jedenfalls nie einen Temperaturunterschied nach dem Schroten wahrnehmen können. Samenquetschen sollten natürlich auch gehen, allerdings müssen die schon sehr fein quetschen können, damit sie die kleinen Leinsamen erfassen können. (Bei meiner Quetsche für Getreidekörner bleiben jedenfalls die meisten Leinsamen ganz.)

      Öl ist und bleibt halt Öl, also von allen wertvollen Begleitstoffen befreites, pures Fett. (Vitamin E bleibt noch drin, aber davon hat man ohnehin genug.) Interessanterweise ist es bei raffiniertem Zucker allen klar, dass es nicht wirklich gesund sein kann, die reinen, von allen Mikronährstoffen und Ballaststoffen befreiten und damit leeren Kalorien zu konsumieren. Da ist es dann letztlich auch egal, ob der Zucker aus Rüben, Zuckerrohr oder sonstigem hergestellt wird. Bei der Herstellung von Pflanzenöl werden aber auch nur noch die leeren Fettkalorien übrig gelassen. Da spielt es ebenso wenig eine Rolle, was dafür die Grundzutat war. Zugegebenermaßen kann die Fettsäurezusammensetzung von einer Ausgangspflanze zur anderen eine andere sein. Aber letztlich ist das auch nicht entscheidend. In arteriosklerotischer Plaque finden sich ebenso einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte Fettsäuren, d.h. letztlich trägt jedes Pflanzenöl zur Arteriosklerose bei.

      Also: Walnüsse statt Walnussöl, geschrotete Leinsamen statt Leinöl, Oliven statt Olivenöl. Dann ist alles gut.

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  4. Hallo,
    danke für den Tipp zum schroten! Ich habe noch eine Frage: Was genau meinst du mit "Verranzung" beim fertig geschroteten Leinsamen? Dass das Omega3 oxidieren kann verstehe ich, jedoch ist mir nicht klar, was du noch mit "Verranzung" meinst :D

    Mein Tipp: Selber schroten mit dem eigenen Kiefer --> gut kauen! :D

    LG

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    1. Hallo Leinsamen-Fan,
      mit "Verranzung" meine ich genau diese Oxidation. Ich weiß nicht, ob es (mir) möglich wäre, Leinsamen mit dem eigenen Gebiss zu schroten. Ich müsste es mal ausprobieren, indem ich es versuche und dann das Ergebnis noch einmal in's Freie befördere. Dann könnte ich sehen, wie hoch der Anteil der Leinsamen ist, bei denen die Schale wirklich aufgebrochen ist. Ich glaube jedoch, dass ich in diesem Fall mit Hilfe der Technik ein besseres Ergebnis erzielen kann.
      Gruß
      Hauke

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  5. Die geschroteten Leinsamen im Handel sind in der Regel unter Schutzatmosphäre verpackt, fangen also erst nach dem Öffnen der Verpackung an zu oxidieren.

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  6. Leider nein, da Luft, Licht und Sauerstoff den Prozess der Oxidation beschleunigen und das schon bereits nach dem Schroten.
    Hinzu kommt, dass einige Supermärkte die Produkte viel zu warm lagern.

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