Mittwoch, 22. März 2017

Sulforaphan & Tipps

Wirsing au dem Feld

Durch die Lektüre von Dr. Michael Gregers Buch "How Not to Die" (siehe hier) bin ich auf das Thema Sulforaphan gestoßen, eine wahre Wundersubstanz, die offenbar schon die Aufmerksamkeit der renommiertesten Krebsforscher auf sich gezogen hat, wie z.B. diese Seite des Universitätsklinikums Heidelberg belegt.
Auch das Buch "Krebszellen mögen keine Himbeeren", welches ich hier sicher auch noch besprechen werde, widmet sich dem Sulforaphan.

Wie erklärt sich dieser Hype? Nun, die Wissenschaft hat festgestellt, dass dieser Stoff "in vitro" (lateinisch für "im Glas") etwas kann, was alle bekannten chemotherapeutischen Mittel vermutlich nicht können, nämlich Krebsstammzellen zerstören. Und im Gegensatz zu Chemotherapeutika hat dieser Stoff nicht nur weniger belastende Nebenwirkungen als diese, sondern schlicht keine - er ist vollkommen nebenwirkungsfrei! Nun hat man weitere klinische Studien begonnen, die untersuchen sollen, ob Sulforaphan diese Fähigkeit auch im menschlichen Körper besitzt und damit bei der Vorbeugung und Heilung von Krebserkrankungen unterstützen kann.

Nun werden Sie sich vielleicht fragen, a) wo Sie dieses tolle Mittel herbekommen und b) was Sie dafür hinblättern müssen. Erstaunlicherweise lautet die Antworten auf Frage a): In der Gemüseabteilung ihres Supermarktes oder auf dem Wochenmarkt, nämlich in der Form von Brokkoli, Wirsing, Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Rucola, Radieschen, Rettich, Kresse, Senfsaat und was es sonst noch an Kreuzblütlergemüse dort gibt. Damit ergibt sich auch die Antwort auf Frage b): Die Kosten entsprechen den Super- und Wochenmarktpreisen der genannten Gemüsesorten, liegen also voll im Lebensmittelbudget praktisch aller Haushalte in Deutschland.

Interessanterweise liegen auch bereits Bevölkerungsstudien vor, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Kohlgemüse das Risiko, eine Krebserkrankung zu bekommen, signifikant reduziert. Höchstwahrscheinlich ist Sulforaphan dafür mitverantwortlich, aber natürlich enthalten Kohl und andere Kreuzblütlerpflanzen wie praktisch alle essbaren Pflanzenteile auch noch weitere Substanzen, von denen eine gegen Krebs schützende Wirkung ausgeht. So können z.B. in Pflanzen enthaltene Antioxidantien den oxidativen Stress auf die Körperzellen reduzieren und damit dazu beitragen, dass weniger von ihnen entarten und sich so potenziell zu Krebszellen weiterentwickeln können.

Nun gibt es ein kleines Aber:
Kreublütlergemüse enthält nicht direkt die Substanz Sulforaphan, sondern eine inaktive Vorstufe namens Glucoraphanin und zudem das Enzym Myrosinase. Erst beim Zerkauen und der weiteren Verdauung werden diese beiden Substanzen gemischt und führen dann zur Bildung von Sulforaphan.  Leider ist das Enzym Myrosinase hitzeempfindlich, während Glucoraphanin und Sulforaphan es beide nicht sind.

Bei Kreuzblütlergemüse, das roh genossen werden kann und wird, wie z.B. Chinakohl, Rucola, Kresse oder Radieschen ist das gar kein Problem. Aber Broccoli, Rosenkohl, Wirsing oder Blumenkohl möchte man in aller Regel in gegarter, also erhitzter Form zu sich nehmen.

Dr. Greger emfpiehlt daher in seinem Buch, jegliches Kreuzblütlergemüse, welches wie z.B. Brokkoli gekocht oder gegart werden soll, erst zu zerkleinern, ihm dann 40 Minuten zur Bildung von gegen Hitze unempfindlichen Sulforaphan zu geben und es erst dann zu kochen oder zu garen.

Leider ist das Zerkleinern z.B. von Rosenkohl keine sehr interessante Option: Man möchte die kleinen Röschen ja als Ganzes essen und nicht in der Form von "Rosenkohl-Hack". Für diese Fälle hat Dr. Greger in einem neueren Video noch einen weiteren Tipp parat:


Man kann das gegarte Kreuzblütlergemüse mit dem in ihm enthaltenenen Glucoraphanin (Sie erinnern sich: es ist ebenfalls unempfindlich gegen Hitze) mit der Myrosinase aus einer rohen Quelle kombinieren. Eine solche Quelle kann z.B. Senfpulver sein, welches aus nichts anderem als gemahlenen Senfkörnern besteht. (Notfalls kann man auch einfach selbst nach Bedarf Senfkörner zermößern und seinem gekochten Kohlgemüse hinzufügen.) Aber auch Radieschen oder Broccoli-Sprossen oder Kresse können diesen Zweck erfüllen.

Streuen Sie also ein paar zermöserte Senfkörner über ihren gegarten Rosenkohl oder Wirsing oder garnieren Sie Ihre vegane und ölfreie Blumenkohlsauce mit reichlich Kresse und holen Sie so das Optimum aus ihrem Gemüse.

Dienstag, 28. Februar 2017

1A Kartoffelsalat ohne Tierprodukte und Öl

Ein Schälchen mit Kartoffelsalat
Eines Tages habe ich mir überlegt, dass wenn meine Sojanaise sich für einen Nudelsalat eignet, dies doch auch für Kartoffelsalat gelten müsste. Gesagt, getan und siehe da, dieser rein pflanzliche und ölfreie Kartoffelsalat bietet geschmacklich alles, was Kartoffelsalate nach klassischen Rezepten auch bieten.

Hier also das Rezept:

Zutaten:
  • 1,5 Kilo festkochende Kartoffeln
  • 1  Portion Sojanaise
  • 250 ml starke Gemüsebrühe (d.h. für diese Wassermenge etwa 50% mehr Pulver nehmen als auf der Packung angegeben)
  • 150 ml Gewürzgurkenwasser
  • Gewürzgurken nach Belieben
  • 1 Bund Petersilie
Zubereitung:
Die Kartoffeln schälen, vierteln und kochen, bis sie weich werden aber noch gut schnittfest sind. Das Wasser abgießen und die Kartoffeln im Topf abkühlen lassen. (Sie garen im Innern auch noch etwas nach.) In der Zwischenzeit die Sojanaise nach Rezept in einer mittelgroßen Schüssel anrühren. Die Gemüsebrühe und das Gurkenwasser dazu schütten und alles zu einer homogenen Flüssigkeit verrühren.
Die abgekühlten Kartoffelviertel in kleinere Scheiben oder Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben. Die Flüssigkeit aus Sojanaise, Brühe und Gurkenwasser dazu schütten und alles gut unterrühren. (Am Anfang sieht das noch nach zu viel Flüssigkeit aus, die Kartoffeln saugen das aber nach und nach auf.) Gewürzgurken in kleine Stücke schneiden, Petersilie klein hacken und alles unter die Kartoffeln heben. Ziehen lassen.

Wenn man möchte, kann man weitere Zutaten wie gewürfelten Räuchertofu oder gegarte Stückchen vom Stangensellerie untermischen.

Wenn der Salat nach dem Ziehenlassen doch noch zu trocken ist, nach Bedarf und Geschmack mehr Wasser, Brühe oder Gurkenwasser hinzugeben.

Freitag, 6. Januar 2017

Die definitive ethische Begründung für den Veganismus

Wurstverbotsschild

Erst mal allen Leserinnen und Lesern dieses Blogs ein frohes und vor allen Dingen gesundes neues Jahr!

Gestern saß ich in einer gemütlichen Runde mit ehemaligen Mitschülerinnen und Mitschülern bei Kaffee und Kuchen. Die Gastgeberin des Nachmittags ist ein überaus aufmerksamer Mensch und sorgt immer dafür, dass für mich auch etwas rein Pflanzliches und Sättigendes dabei ist. Damit geht sie schon immer weit über meine Erwartungen hinaus. Sogar die meisten Gastronomiebetriebe (also die, die vom Gastgeben leben) selbst in Innenstadtlagen sind ja leider immer noch damit überfordert, zumindest ein veganes, sättigendes und nicht vollkommen langweiliges Gericht auf die Karte zu setzen. (Und das trotz der Tatsache, dass man wirklich vollkommen hinter dem Mond leben muss, um nicht schon mal bemerkt zu haben, dass in den Buchhandlungen inzwischen Dutzende von guten veganen Kochbüchern auf jeglichem Anspruchsniveau erhältlich sind.)

Kleiner Einschub, falls dies von einer Gastronomin oder einem Gastronomen gelesen wird: Bitte kapieren sie doch, dass "vegan" das neue "vegetarisch" ist, denn Menschen die sich nur ein bisschen mit der Materie befassen, lernen recht bald, dass auch für die Produktion von Eiern und Milch Tiere getötet werden. Seien Sie bitte so anständig und denken Sie auch an diejenigen unter ihren Gästen, die erstens zu solchen Erkenntnissen gelangt sind und sie zweitens auch in ihrem Essverhalten berücksichtigen wollen. Sie wollen doch, dass Jede und Jeder, die oder der sich als Gast ordentlich verhält, sich in ihrem Haus auch wohlfühlen kann, oder? Ich z.B. nehme es inzwischen als Beleidigung meiner persönlichen Integrität auf, wenn Sie ein vegetarisches aber kein veganes Gericht auf der Karte haben.

Mir fiel in der gestrigen Kaffeerunde jedenfalls auf, wie liebevoll die Gäste von ihren Haustieren, seien es nun Hunde oder Katzen, sprachen. Es wurde nie ein Zweifel gelassen, dass diese Haustiere als Teil der Familie und -ja- als Persönlichkeiten gesehen wurden. Ich kann das nur bestätigen, denn alle, die schon einmal mit einem Hund oder einer Katze im Haus gelebt haben, erfahren unmittelbar, dass diese ihren eigenen Kopf, ihre eigenen Vorlieben und sogar ihre eigenen Schrullen haben, selbst wenn man mit ihnen nicht über die neuesten Sonderangebote im Supermarkt sprechen kann.

Nun gibt es ja keinen begründeten Zweifel daran, dass Schweine, Rinder, Hühner usw. unseren üblichen Haustieren unter diesem Aspekt nicht nachstehen, also ebenso als nicht-menschliche Persönlichkeiten zu betrachten sind.

Und das bringt mich nun zu einem Leserinnenbrief, den ich in der Ausgabe 09/2016 der kostenlosen Zeitschrift "Schrot & Korn" gelesen habe, die meist in Naturkost- und Reformgeschäften ausliegt: Die Leserin, Ute Esselmann, bezog sich in darin auf ein Interview mit einer Wirtschaftwissenschaftlerin in einer vorangegangenen Ausgabe der Zeitschrift und begründete so kurz und einleuchtend, wie ich es vorher noch nie gelesen oder gehört hatte, warum der Verbrauch von Tieren zu menschlichen Nahrungszwecken abzulehnen ist. Sie schrieb nämlich, dass es einfach falsch sei, aus Persönlichkeiten Bratwurst zu machen. Klasse!

Das ist sogar noch einleuchtender und prägnanter als das von Dr. Melanie Joy entwickelte Konzept des Karnismus und seine inneren Widersprüche, auf das und die ich ja auch immer wieder gerne hinweise.

Einen ähnlichen Gedanken hatte ich auch schon diverse Male: Nämlich den, dass mir ein gackerndes und herumlaufendes Huhn allemal lieber ist, als seine am Bratspieß rotierende tote und federlose Version, selbst wenn die noch so verführerisch und ansprechend duftet. Jedoch konnte ich diesen Gedanken bisher nie in so wenigen Worten zusammenfassen.

Dank Frau Esselmann kann ich es nun. Also: Ich bin vegan, weil es aus meiner Sicht falsch ist, aus Persönlichkeiten Bratwurst zu machen.

Sonntag, 11. Dezember 2016

Käsekuchen

Ein Stück veganer und fettarmer Käsekuchen auf einem Teller
Ok, jetzt veröffentliche das erste Mal ein Rezept mit raffiniertem Zucker. Dieser ist natürlich nicht gesundheitsförderlich. Wenn es aber darum geht, eine Alternative zu klassischen zucker-, fett- und tierproduktüberladenen Käsekuchenrezepturen zu haben, dann ist es dieses Rezept. Es wurde bisher von allen Testessern für köstlich befunden und steht auch aus meiner Sicht den klassischen Varianten geschmacklich in nichts nach. Im Gegenteil: Da dieser Kuchen (wie natürlich jede meiner Zubereitungen) ohne Tierprodukte, Margarine und Öle auskommt, liegt er nicht schwer im Magen. Und mit gerade mal 100 Gramm Zucker für die ganze Kuchenfüllung, isst man pro Stück gerade einmal das Äquivalent zu drei Zuckerwürfeln, also dem, was sich so mancher Mensch in nur eine Tasse Kaffee rührt.

Also eine Sünde, aber eine lässliche.

Nun endlich zum Rezept:

Zutaten:

Für den Boden:
  • 150 Gramm zarte Haferflocken
  • 150 Gramm Apfelmus
Für die Füllung:
  • 1000 g Soja-Naturjoghurt (Die besten bestehen nur aus Sojabohnen, Wasser und Joghurtkulturen.)
  • 120 Gramm Zucker
  • Saft von einer halben Zitrone
  • 1/4 Teelöffel Kurkuma
  • 80 Gramm Speisestärke (Kartoffelmehl oder Maisstärke)
  • Mark von einer Vanilleschote oder 2 Packungen Vanillezucker
  • Optional: 2 Esslöffel Rum
Zubereitung:

Zunächst den Boden zubereiten: Die Haferflocken und den Apfelmus vermengen. Die Masse soll nicht flüssig aber auch nicht trocken sein. Also gegebenenfalls noch mit etwas Apfelmus oder Haferflocken die gewünschte Konsistenz herstellen. Mit der Masse in einer runden Silikonbackform oder einer beschichteten Springform den Boden und einen etwa 2 Zentimeter hohen Rand formen. Dann das ganze für etwa 10 Minuten in einen bei 180 Grad Celsius vorgeheizten Ofen stellen. Wieder herausnehmen und den Boden austrocknen lassen.

Nun alle Zutaten für die Füllung einfach mit einem Handmixer oder einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren. In der recht flüssigen Masse enthaltene Luftbläschen gegebenenfalls etwas ausklopfen oder die Masse sich setzen lassen. Nun die Masse in den Boden gießen.

Den Kuchen für ca. 45 Minuten bei 180 Grad Celsius im Ofen backen. (Bevor der Boden am oberen Rand verkohlt, den Kuchen lieber aus dem Ofen nehmen.) or dem Verzehr mindestens 30 Minuten auskühlen lassen.

Tipp: Wenn der Kuchen ein bis zwei Nächte im Kühlschrank verbracht hat, schmeckt er sogar noch besser.

Update 16.1.2017: Oh je, mein Kollege Thomas hat mich darauf aufmerksam gemacht, dass ich in der ersten Fassung dieses Rezepts den Zucker für die Füllung vergessen hatte, obwohl ich ihn in der Einleitung doch ausdrücklich erwähne. Ich hoffe, dass noch nicht zu viele Leserinnen und Leser in der Zwischenzeit den Kuchen nach dieser Fassung gebacken haben. Ich will ja hier schließlich zeigen, dass man rein pflanzlich, ölfrei und lecker kochen und backen kann.

Sonntag, 13. November 2016

Endlich da: "How Not to Die" von Dr. Michael Greger auf deutsch

"How Not to Die"
Schon vor einigen Wochen ist Dr. Michael Gregers Buch "How Not to Die" auf deutsch im Unimedica-Verlag erschienen. Der Titel ist durchaus doppeldeutig und ließe sich sowohl mit "Wie man nicht sterben sollte" übersetzen, als auch -sehr vermessen- mit "Wie man nicht stirbt".

Ich habe ja die Angewohnheit, Bücher grundsätzlich in kleinen Stadtteilbuchhandlungen zu bestellen, um diese am Leben zu erhalten. In diesem Fall musste ich eine Ausnahme machen, da offenbar bereits alle Exemplare des Buches aus dem Großhandel abverkauft sind und ich somit auf einen Nachdruck des Verlages hätte warten müssen, bevor ich es in einer meiner zwei Stadtteilbuchhandlungen hätte kaufen können. Da traf es sich, dass ich noch einen Büchergutschein der Buchhandelskette Mayersche hatte und die das Buch wohl in ihren eigenen Lagern hatte.

Seit gestern bin ich also stolzer Besitzer eines Exemplars, das jetzt erst mal Vorfahrt vor allen anderen von mir zur Zeit gelesenen Büchern bekommt.

Wer den Autor nicht kennt: Dr. Michael Greger betreibt die hochinformative Internet-Seite "Nutrition Facts" (dot org), auf der er in kurzen Videos die aktuellen Forschungsergebnisse der Ernährungswissenschaften und der Ernährungsmedizin für ein Allgemeinpublikum verständlich und knackig zusammen fasst. Wobei diese Videos leider nur für diejenigen verständlich sind, die entweder Englisch als Muttersprache haben oder deren Englischkenntnisse über das durchschnittliche Schulenglisch ein gutes Stück hinaus gehen. Michael Greger selbst hat Abonnements aller relevanten Fachzeitschriften. Er liest somit die tatsächlichen Fachartikel und nicht nur deren kurze allgemein verfügbaren Zusammenfassungen (Abstracts). Das ist wichtig, denn manchmal machen diese Zusammenfassungen absichtlich oder versehentlich Aussagen, die durch die eigentlichen Ergebnisse der beschriebenen Studie nicht gedeckt sind. Vorsicht ist zum Beispiel immer angesagt, wenn Studien Aussagen über eine "fettarme Ernährung" machen und diese beispielsweise als wenig geeignet zur Erreichung bestimmter Ziele darstellen. Schaut man dann in den Artikel, stellt man fest, dass dort eine Ernährung, bei der 30 Prozent der Nahrungsenergie aus Fetten stammen, als "fettarm" bezeichnet wird. Einen solchen Anteil von Nahrungsfetten erreicht man nur mit Tierprodukten aus Masttierhaltung, pflanzlichen Ölen oder Unmengen von Nüssen und Samen. Bei der gesündheitsförderlichsten Ernährungsweise der Welt, nämlich einer vollwertig pflanzlichen und ölfreien Ernährung, kommt man hingegen nur auf etwa 10 Prozent der Nahrungsenergie aus Fetten. Das ist fettarm!

Eine solche vollwertig pflanzliche und fettarme Ernährung empfiehlt auch Dr. Michael Greger, wobei er aber noch zahlreiche auf der Forschung basierende Tipps zu einzelnen Lebensmitteln, bestimmten Mikronährstoffen und allgemeinen Fragen des Lebensstils z.B. in Bezug auf Sport, Bewegung und Schlaf geben kann. So empfiehlt Dr. Greger beispielsweise sage und schreibe drei Portionen Hülsenfrüchte am Tag! Ich habe ja auch meinen ersten Artikel dieses Jahres den Hülsenfrüchten gewidmet. Von ihnen kann man in der Tat kaum genug bekommen. Wie Michael Greger auch am Anfang seines Buches beschreibt, wurde er sehr stark davon geprägt, dass er als Kind miterlebte, wie seine geliebte Großmutter von ihren Ärzten eine Prognose von nur noch wenigen Tagen restlicher Lebenszeit erhielt. Sie litt an den schweren Folgen der Arteriosklerose in ihren Blutgefässen, Bypass-Operationen waren wegen der starken Vernarbungen schon nicht mehr möglich. Dann hörte die Familie von einem Ernährungspionier namens Nathan Pritikin, der sowohl Herzerkrankungen wie auch Diabetes mit einer fettarmen Diät aus ballaststoffreichen, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollgetreide,  heilte. (Ja, "heilte"!) Gregers schwerstkranke Großmutter, die im Rollstuhl den weiten Weg von Miami in Pritikins Klinik in Kalifornien gebracht wurde,  konnte diese bereits nach drei Wochen als genesen auf eigenen Füßen verlassen und dann auch schon täglich ausgedehnte Spaziergänge von zehn Meilen machen. Ihr waren dann weitere 31 Lebensjahre vergönnt, sie starb im stolzen Alter von 96 Jahren.

Das Buch ist nun eine Gelegenheit für alle deutschen Muttersprachler mit lediglich durchschnittlichen Englischkenntnissen, von Dr. Gregers Arbeit zu profitieren. Interessanterweise verfolgt er keinerlei kommerzielle Interessen, wie an seiner Website gut erkennbar ist, wo jetzt lediglich ein Hinweis auf sein Buch als einzigem käuflichen Artikel zu finden ist. Offenbar hat er gut geerbt, denn die Zeit und die Mittel, die dieses aufwändige Projekt erfordert, muss man erst einmal haben. Schön, dass er seine finanziellen Möglichkeiten in einer für Menschen, Tiere und Umwelt so positiven Weise nutzt.

Ich konnte das Buch natürlich noch nicht vollständig durchlesen, aber von dem, was ich schon stichprobenartig gelesen habe, kann ich sagen, dass es den klaren und verständlichen Stil seiner Website fortsetzt und zudem auch gut und professionell übersetzt wurde. (Das ist wirklich wichtig, denn mit einer schlechten Übersetzung kann jedes Fachbuch wirklich unbrauchbar gemacht werden.) Da Dr. Greger auch in seinem Buch nur Aussagen macht, die er mit Studien belegen kann, fällt der Literaturnachweis am Ende des Buches entsprechend groß aus: Praktisch ein Viertel der knapp 500 Seiten des Buches sind Quellenhinweise. Das Buch kommt mit einem festen Umschlag und einem Bändchen zum Wiederfinden der zuletzt gelesenen Stelle. Die Seiten sind eng, aber noch sehr gut lesbar in jeweils zwei Spalten bedruckt. (Was das Lesen zusätzlich erleichtert.) Für die gute Aufmachung, die gute Übersetzung und die Tatsache, dass es sich um ein echtes Fachbuch voller fundierter und interessanter Informationen handelt, ist es mit knapp 25 Euro sogar sehr günstig.

Ich kann es also bereits jetzt uneingeschränkt empfehlen.

Update 14.11.2016: In einer ersten Version dieses Artikels habe ich Pritikins Diät als aus Reis, Trockenfrüchten und etwas Zucker bestehend beschrieben. Dabei hatte ich allerdings nicht Pritikins Diät im Kopf, sondern die von Dr. Walter Kempner, einem anderen Ernährungspionier aus den Fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts, der ebenfalls mit Ernährung zuvor nicht gekannte Heilungserfolge bewirken konnte. Pritikins Diät war jedoch aus heutiger Sicht schon deutlich vielfältiger und ausgewogener.