Mittwoch, 6. September 2017

PURE-Studie im Lancet: Verzicht auf Fette erhöht Ihre Sterblichkeit - Wenn Sie ein unterernährter Bangladeshi sind

Letzte Woche sorgte wieder einmal eine Studie für Schlagzeilen, die die geneigten Leser in Ihren schlechten Gewohnheiten bestätigen sollten. Tenor dieser Schlagzeilen war, dass im angesehenen medizinischen Wissenschaftsjournal "The Lancet" Ergebnisse der groß angelegten PURE-Studie veröffentlicht wurden und diese zeigten, dass der Konsum zusätzlicher Fette die Sterblichkeit senke bzw. der Verzicht auf Fette sie erhöhe. Wie üblich wurde vorsoglich auch wieder vor der tödlichen Gefahr eines erhöhten Verzehrs von Kohlehydraten gewarnt. Die tausenden Studien der vergangenen Jahrzehnte, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und erhöhter Sterblichkeit sowie kardiovaskulären Erkrankungen belegen (darunter nicht nur Bevölkerungsstudien, sondern auch die noch wesentlich aussagestärkeren Interventionsstudien), sollten also angeblich mal wieder hinfällig sein, weil diese eine Studie das schon längst gesicherte Wissen wieder komplett umstoße. Bei der Pharmazeutischen Zeitung hieß es "Fett besser nicht gegen Kohlehydrate austauschen". Nun steht hinter dieser Zeitung natürlich sowieso erkennbar die Pharma-Industrie, die nun einmal ein Interesse daran hat, möglichst viele Cholesterin-Senker, blutdrucksenkende Mittel und künstliches Insulin zu verkaufen. Der einstmals kritische britische Independent titelte in reißerischster Manier: "Low-fat diets could kill you", also "Fettarme Ernährungsweisen können Sie töten". BILD erklärte Fette statt Kohlehydrate gleich mal zum neuen Ernährungstrend, obwohl dieser gefährliche Low-Carb-Unsinn spätestens seit den siebziger Jahren ausgehend von der Atkins-Diät die Runde macht und achtzig Prozent der Diät-Bücher in den Buchhandlungen ihn schon seit vielen Jahren propagieren. Parallel dazu haben übrigens Übergewicht und Diabetes epidemische Ausmaße angenommen und Millionen Menschen, die sich auf den Low-Carb-Pfad begaben, konnten damit wohl übergangsweise abnehmen, haben sich aber -wie eine Studie nach der anderen zeigt- damit auch völlig unnötigen Gesundheitsrisiken wie Prä-Diabetes, Fettleber und Arteriosklerose ausgesetzt.

(An dieser Stelle schon der Gratis-Hinweis, den ich weiter unten noch einmal genauer erläutern werde: Mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ist es sehr einfach möglich, immer satt und dabei schlank und gesund zu bleiben. Aber das geht natürlich mit einem Verzicht auf Eier, Käse und Speck einher - für viele Menschen selbst versuchsweise für einen Zeitraum von drei Wochen eine schlimmere Horror-Vorstellung als die Gefahr eines plötzlichen und tödlichen Herzinfarkts.)

Jetzt aber langsam und von vorne: PURE steht für "Prospective Urban Rural Epidemiology Study", also etwa "Prospektive städtisch-ländliche Bevölkerungsstudie", wobei es sich in der Tat um eine groß und langfristig angelegte Studie mit über 135.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus 18 Ländern handelt, die im Durchschnitt 7,4 Jahre dabei waren. (Durchschnitt hier im Sinne eines Medians, d.h. die eine Hälfte war länger, die andere kürzer dabei.) Die Besonderheit dieser Studie besteht darin, dass unter den 18 Ländern, in denen die Daten der Teilnehmer erhoben werden, bewusst auch Entwicklungs- und Schwellenländer eingeschlossen wurden. Die Auswahl der Länder erscheint dann allerdings doch auch schon etwas willkürlich: So sind unter den besonders reichen Ländern z.B. mit Kanada, Schweden und Argentinien hauptsächlich solche, die eine besonders tierproduktlastige Ernährung haben, wohingegen das ebenso reiche Japan mit seinem höheren pflanzlichen Anteil an der Ernährung und seiner besonders hohen Lebenserwartung nicht vertreten ist. Umgekehrt sind unter den besonders armen Ländern wie Tansania, Sudan und Bangladesh vor allen Dingen solche, in denen für eine Mehrheit der Bevölkerung Tierprodukte schlicht außerhalb ihrer finanziellen Möglichkeiten liegen und und viele Menschen sich selbst aus dem pflanzlichen Nahrungsmittelangebot wohl nur Produkte der billigsten Sorte wie z.B. weißen Reis oder Produkte mit weißem Mehl und raffiniertem Zucker leisten können. Ziel und Zweck der PURE-Studie ist es auch, Erkenntnisse speziell zur Ernährungssituation in Entwicklungsländern zu sammeln, um daraus Schlüsse für deren Verbesserung ziehen zu können. Grundsätzlich ist an dieser Studie als solcher also nichts verkehrt, auch wenn ein methodisches Manko darin besteht, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer jeweils nur einmal ganz am Anfang zu ihrer üblichen Ernährung befragt wurden. Man ging also davon aus, dass sich diese im weiteren Verlauf der vielen Folgejahre nicht ändern würde, was zumindest etwas gewagt aber in der Mehrzahl der Fälle möglicherweise zutreffend ist.

Ganz anders sieht es jedoch mit den Studien aus, die nun Ende August im Lancet veröffentlicht wurden und die aus den Rohdaten der PURE-Studie ihre eigenen, oben schon angedeuteten Schlüsse ziehen, die jedoch glatte Fehlschlüsse sind. Leider ist der Zugang zum vollen Text der Studie nur für über 30 US-Dollar erhältlich, die ich für einen solchen schon von außen erkennbaren Unsinn nicht zu zahlen bereit war. Glücklicherweise konnte ich den Großteil der Inhalte und  Vorgehensweisen dieser Studien einem guten und ausführlichen Artikel von Dr. David L. Katz in der Huffington Post entnehmen. Dr. Katz ist Gründungsdirektor des Yale University Prevention Research Center und Präsident des American College of Lifestyle Medicine. Er hat über 200 wissenschaftliche Artikel und 25 Bücher veröffentlicht. Er weiß also über Ernährung und Medizin bestens bescheid, in offensichtlichem Gegensatz zu den Hauptautoren der nun im Lancet veröffentlichten Studien, von denen der mit dem höchsten wissenschaftlichen Rang ein Hilfsprofessor ("associate professor") ist. Falls hier jemand einwenden möchte, dass Wissenschaft demokratisch ist und mein Hinweis auf die wissenschaftlichen Meriten der jeweiligen Autoren ein Autoritätsargument und als solches ein Fehlschluss ist: Das Autoritätsargument ist als Argument durchaus zulässig, wenn es um eine Sache geht, bei der eine Autorität (hier Dr. Katz) nachweislich eine große und überdurchschnittliche Expertise aufweist.

Zu den in den Lancet-Studien verwendeten statistischen Methoden merkt Dr. Katz richtigerweise an, dass Beobachtungsstudien wie die PURE-Studie im Normalfall dazu dienen, mittels beobachteter Korrelationen, also statistisch auffälliger Zusammenhänge, eine Hypothese über einen kausalen Zusammenhang zu formulieren. Um diese Hypothese dann eingehender zu testen, werden üblicherweise noch Interventionsstudien durchgeführt, bei denen man bei einer Untersuchungsgruppe einen vermuteten kausalen Faktor verändert, während man es bei einer Kontrollgruppe nicht tut. Idealerweise sind solche Studien "doppel-blind", d.h. weder Untersucher noch Untersuchte wissen während der Durchführung der Studie, wer zu welcher Gruppe gehört. Das ist bei Ernährungsstudien natürlich praktisch unmöglich, da eine Teilnehmerin oder ein Teilnehmer an einer solchen Studie ja meistens erkennen kann, was sie oder er als Nahrung aufnimmt. Bei Medikamententests hingegen kann man Versuchspersonen auch Placebos ohne Wirkstoff verabreichen, die von Pillen mit einem Wirkstoff nicht unterscheidbar sind.

Low-Carb- und Paleo-Blogger wischen sehr oft sämtliche Erkenntnisse aus großen Bevölkerungsstudien wie der China-Study, der Adventist Health Study oder der Framingham Heart Study mit dem ebenso bequemen wie dummen Argument beiseite, diese würden ja immer nur Korrelationen und nie eine Kausalität zeigen. Wer dieses Argument schon gebracht hat, darf sich nun folgerichtig auch nicht auf Daten und Ergebnisse der PURE-Studie berufen. Nach diesem Argument hätte auch nie die Schädlichkeit des Rauchens nachgewiesen werden können, da ja auch zwischen Zigarettenkonsum und Lungenkrebs immer nur eine Korrelation gezeigt werden konnte, während man nie zeigen konnte, dass das Rauchen einer bestimmten Zigarette zur Entstehung einer bestimmten Krebszelle führte. Außerdem ignorieren solche Leute schlicht auch die tausenden schon durchgeführten Interventionsstudien, die z.B. einen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und erhöhten Cholesterinwerten ebenso eindeutig nachweisen wie den zwischen erhöhten Cholesterinwerten und kardiovaskulären Erkrankungen wie Herzinfarkt und ischämischem Schlaganfall.

Eine der nun im Lancet veröffentlichten Studien zur PURE-Studie beschäftigt sich mit dem Einfluss des Konsums von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auf die Sterblichkeit. Interessanterweise kommt auch diese Studie zu dem nicht gerade revolutionären Ergebnis, dass Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte allesamt die Sterblichkeit reduzieren. Hier tut sich schon ein erster Widerspruch auf: Der entscheidende Makronährstoff bei Gemüsen, Obst und Hülsenfrüchten sind doch komplexe und einfache Kohlehydrate. Mit der Ausnahme von Avocados sind sie meist auch sehr fettarm. Aber angeblich sollen Kohlehydrate doch gefährlich sein und die Sterblichkeit erhöhen, während ein Mehrkonsum von Fetten sie senken soll. Wie passt das denn zusammen? Nun die Studie rettet sich über diesen Widerspruch hinweg, indem sie darlegt, dass der Vorteil von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sich nur bei bis zu drei Portionen am Tag zeige, während er darüber hinaus verschwinde. Dies tut er jedoch nur, wenn man mittels eines statistischen Verfahren, der sogenannten Regressionsanalyse, andere vorteilhafte Faktoren wie Nichtrauchen, sportliche Tätigkeit und gutes Einkommen heraus rechnet, die ja ebenfalls allesamt zu einer niedrigeren Sterblichkeit führen. Diese "Adjustierung", also das Herausrechnen von Störfaktoren ist grundsätzlich richtig, allerdings nur, wenn man sie als unabhängig voneinander und von der zu prüfenden Größe annehmen kann. Anderenfalls kann man auch leicht "überadjustieren" und einen vorhandenen Zusammenhang damit unsichtbar machen. Z.B. dürften die Größen Zigarettenkonsum und sportliche Aktivität nicht ganz unabhängig voneinander sein, denn wer raucht, neigt auch schon wegen verschlechterter Atmung zu geringerer Aktivität. Und wer ein höheres Einkommen hat, hat meistens auch einen höheren Bildungsgrad und wird deshalb mehr Sport treiben und mit geringerer Wahrscheinlichkeit rauchen. Nun zeigen die Daten aus der PURE-Studie allesamt, dass die Sterblichkeit mit steigendem Konsum von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auch über drei Portionen am Tag hinaus abnimmt. Nur nimmt sie eben auch mit steigender sportlicher Aktivität, höherem Einkommen und sinkendem Zigarettenkonsum ab und wenn man diese alle als unabhängig annimmt, was sie wie gesagt nicht sind, und dann heraus rechnet, kann man den Vorteil dieser Lebensmittelgruppen auch bei einer größeren Anzahl an täglichen Portionen abrakadabra zum Verschwinden bringen.

Bei der zweiten nun im Lancet zu den PURE-Daten veröffentlichten Studie wird es nun vollends abstrus. Sie trägt den Titel "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study", also etwa "Zusammenhänge von Fett- und Kohlehydrataufnahme mit kardiovaskulären Erkrankungen und Sterblichkeit in 18 Ländern aus fünf Kontinenten". In dieser Veröffentlichung wurden aus den Ernährungsfragebögen die Anteile von Makronährstoffen an der Gesamtkalorienaufnahme ermittelt, wobei Kohlehydrate allesamt zusammen addiert wurden, unabhängig davon, ob sie aus Zucker und Weißmehl oder aus Kartoffeln, Bohnen und Vollgetreide stammten. Bei den Fetten hingegen wurde feinsäuberlich nach einfach und mehrfach ungesättigten wie nach gesättigten Fettsäuren unterschieden. Dabei muss bemerkt werden, dass der Anteil sowohl an der Gesamtfettaufnahme (mit 18 bis 30 Prozent) als auch der an gesättigten Fettsäuren (mit 6 bis 11 Prozent) in den 18 Ländern deutlich unter dem lag, was in den USA und Deutschland üblich ist. Schon von daher können die Daten keinerlei Aussage rechtfertigen, wonach eine weitere Steigerung der Aufnahme von Fetten über die hier schon üblichen Mengen hinaus irgendwelche positiven Effekte hätte.

Der eigentliche Skandal mit diesem Papier besteht nun aber darin, dass die laut Titel geprüften Zusammenhänge der Makronährstoffgruppen mit der Sterblichkeit hier um ganz offensichtlich vorhandene Störfaktoren wie dem sozioökonomischen Status nicht adjustiert wurden. Nun könnte es sein, dass der sozioökonomische Status der Versuchsteilnehmerinnen und -teilnehmer im Fragebogen gar nicht erfasst wurde, dann hätte man aber zumindest die Gesamtkalorienaufnahme berechnen und als unabhängige Störvariable herausrechnen müssen, da sie ein klarer Indikator für Armut oder Reichtum ist. Und Armut oder Reichtum wiederum stehen in den meisten Ländern der Erde in einem klaren Zusammenhang mit dem Zugang zu medizinischer Versorgung und Bildung. Es ist schließlich bekannt, dass Unterernährung, mangelnde Bildung und fehlender Zugang zu medizinischer Versorgung, wie sie viele Menschen in Ländern wie Bangladesh und Sudan betreffen, auch mit Krankheit und frühem Tod einhergehen. In diesen Ländern sterben immer noch große Teile der Menschen an Infektionskrankheiten wie Malaria. Und es ist auch bekannt, dass gesättigte Fette in der Nahrung zum größten Teil aus Tierprodukten stammen und der Anteil an Tierprodukten in der Nahrung wiederum ein Indikator für den sozioökonomischen Status ist, da z.B. ein armer Bangladeshi im Laufe seines Lebens wohl ebenso wenig ein Rindersteak auf dem Teller wie eine Klinik von innen sieht. Wenn ein Mensch im Sudan sich nur mit ein wenig Reis am leben halten kann und dann wegen fehlender Ärzte, Kliniken und Medikamente an Malaria stirbt, soll man dann seinen Tod wirklich auf die bösen Kohlehydrate in seinem Reis schieben? Das ist wirklich absolut lächerlich.

Während man also im ersten Papier überadjustiert hat, um die Vorteile von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten über drei Portionen am Tag hinaus weg zu "zaubern", hat man hier praktisch die wichtigsten Adjustierungen einfach "vergessen". Und mit diesem völlig verfehlten Ansatz kommt die Studie dann auch zu so scheinbar "überraschenden" Ergebnissen, wie dem, dass ein höherer Anteil von Fetten in der Nahrung mit reduzierter Sterblichkeit einhergehe, während ein höherer Anteil von Kohlehydraten in der Nahrung die Sterblichkeit erhöhe. Es spricht auch Bände, dass dieser vermeintliche Zusammenhang dann nur bei der Gesamtsterblichkeit zu Tage tritt (also bei der, die Infektionskrankheiten und Hungertod einschließt), während er bei der Sterblichkeit aus kardiovaskulären Erkrankungen wie Herzinfarkt und ischämischem Schlaganfall selbstverständlich nicht festzustellen war. Wie David L. Katz in seinem Artikel polemisch aber zutreffend fragt: Schützt einen das Essen von gesättigten Fetten davor zu sterben, wenn man von einem Ochsen übertrampelt wird, oder ist es nicht eher so, dass wer gesättigte Fette verzehrt, wohl an einem Ort lebt, wo Ochsen geschlachtet werden, bevor sie einen übertrampeln können und wo man im Falle, dass es doch geschieht, auch in eine Klinik eingeliefert und behandelt werden kann?

Alles, was diese Studie also wirklich belegt, ist laut Katz also Folgendes: "Sehr arme Menschen, die kaum etwas zu essen haben, werden krank und sterben früher als wohlhabendere Menschen, die sowohl Zugang zu reichlicher Nahrung als auch zu Krankenhäusern haben." Und dies wird dann in unseren Medien so umgestrickt, dass die Menschen glauben sollen, es sei gut für sie, noch mehr Speck, Käse und Butter als schon bisher zu essen.

Merkwürdigerweise haben die Studien von Dr. Esselstyn nie für irgendwelche Schlagzeilen gesorgt, wo sie doch eindeutig bewiesen haben, dass man durch den Verzicht auf Tierprodukte (und damit auch auf die in ihnen enthaltenen gesättigten Fette) und extrahierte Pflanzenfette zuverlässig Herzinfarkte ausschließen und Arteriosklerose sogar wieder rückgängig machen kann. Vielleicht weil die meisten Menschen so etwas nicht gerne lesen würden? Dr. Esselstyns Ergebnisse sind so eindeutig und zwingend, dass sie auch durch noch so viele willkürlich manipulierte neue Studien nicht unwahr gemacht werden können. Also für alle, die meinen Blog zum ersten Mal besuchen: Herzinfarkt ist eine unnötige und vermeidbare Krankheit. Sie bekommen keinen Herzinfarkt und keine fortschreitende Arteriosklerose, wenn sie sich vollwertig pflanzlich ernähren und dabei auch auf extrahierte Pflanzenfette verzichten. Ob sie dabei eine Handvoll Nüsse am Tag verzehren und wie hoch dabei der Kohlehydrat- oder Fettanteil der von ihnen aufgenommenen Nahrungsenergie ist, ist unerheblich. Nur diese Art der Ernährung kann nachweislich diese schützende Wirkung entfalten, für keine andere Ernährungsweise, sei es Low-Carb, Atkins, Trennkost, Paleo, Ovo-Lacto-Vegetarisch, Glyx-Diät oder der jeweils neueste Ernährungshype ist ein solcher Effekt nachgewiesen.

Nun zum Schluss noch eine Anmerkung, die diejenigen kaum überraschen dürfte, die schon aus Büchern wie "China Study" von T. Colin Campbell oder Filmen wie "Gabel statt Skalpell" oder dem aktuellen und sehr empfehlenswerten "What the Health" wissen, wie die Lobbys der Pharma- und Lebensmittelindustrien in der Politik mitmischen, um für ihren Profit schädliche Gesetze zu verhindern oder durch von ihnen selbst bezahlte Studien die Ergebnisse öffentlich und unabhängig finanzierter Studien zu relativieren: Auch die hier besprochenen Lancet-Studien zur PURE-Studie wurden von zahlreichen Pharma-Firmen wie Sanofi-Aventis, Astra-Seneca, Boehringer-Ingelheim, Glaxo Smith Kline und Servier durch "unbeschränkte" Zuwendungen mitfinanziert. Diese Firmen verkaufen z.B. Cholesterinsenker, die man mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung überhaupt nicht benötigt, denn alle Interventionsstudien zeigen eindeutig, dass mit dem Verzicht auf tierische Fette auch die Cholesterinwerte sinken. Außerdem verdienen diese Firmen an Blutdrucksenkern und künstlichem Insulin für Diabetiker, die man an vollwertige Pflanzenköstler ebenfalls kaum los wird. (Ausnahme sind natürlich Typ-I-Diabetiker, deren Bauchspeicheldrüse selbst nicht mehr die nötige Menge an Insulin produzieren kann, woran auch eine vegane Ernährung nichts ändern kann.) Aber wir wollen natürlich nicht annehmen, dass die Autoren der Lancet-Studien sich davon beeinflussen ließen, wer ihre "Forschung" bezahlt hat, und dass die hier aufgezeigten methodischen Fehler ihrer Arbeit rein zufällig waren.

Übrigens sind diese Firmen zur Sicherung ihrer Profite nicht darauf angewiesen, seriöse Studien zu verhindern oder zu unterdrücken. Wie auch der Film "What the Health" aufzeigt, reicht es ihnen schon, mit Studien, die scheinbar das Gegenteil der seriösen Studien belegen, Verwirrung und Zweifel zu säen. Sie können sich dann auf die Bequemlichkeit und die Liebe zur Gewohnheit der Verbraucherinnen und Verbraucher verlassen. Die nehmen natürlich die folgende Botschaft mit: "Die einen sagen, dass gesättigte Fette schlecht für mich sind, die anderen sagen, dass sie gut für mich sind. Also esse ich doch einfach weiter, was mir schmeckt." Dabei können sie dann sogar noch auf die Mithilfe der jeweiligen nationalen Herz-, Krebs- und Diabetesverbände rechnen, die sie mit einem Teil ihrer Profite natürlich auch großzügig unterstützen und die sich dann meist an dem unwürdigen Spiel zum Schaden der betroffenen Patientinnen und Patienten beteiligen.

Mittwoch, 30. August 2017

Brokkolicremesuppe

Vor ein paar Monaten habe ich ja schon mal einen Post zum Wunderstoff Sulforaphan verfasst, den man sich über sämtliches Kreuzblütlergemüse zuführen kann. Was gibt es also Besseres, als eine köstliche Suppe, mit der man sein Kreuzblütlergemüse einfach so weglöffeln kann? Alle Gäste, denen ich diese Suppe serviert habe, waren davon absolut angetan. Und dabei ist sie noch so einfach zuzubereiten.

Zutaten:
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • 1 mittelgroßer Brokkolikopf
  • 1-2 Esslöffel Erdnussmus
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Den Brokkoli-Kopf in kleine Stückchen hacken. (Der Stamm kann mitverwendet werden, wenn man seinen harten Rand abschneidet.) Wenn man der Sulforaphan-Bildung Vorschub leisten möchte, kann man den gehackten Brokkoli nun erst mal 40 Minuten stehen lassen.

Nun auch noch Knoblauch und Zwiebel in kleinere Stücke schneiden oder hacken. Alles mit 1 Liter Wasser in einen Topf geben und bei großer Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und alles etwa 10 Minuten köcheln lassen. Nun das Gemüse zum ersten Mal mit dem Pürierstab im Wasser zerkleinern. Alles nocheinmal 10 Minuten köcheln lassen. Jetzt das Erdnussmus hinzugeben und ein zweites Mal alles mit dem Pürierstab durchpürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken - fertig.

Tipp: Eine weitere Strategie, für den Körper das maximale an Sulforaphan aus diesem Essen zu holen, besteht darin, die Suppe vor dem Servieren mit frischen Brokkolisprossen zu garnieren.

Montag, 31. Juli 2017

Luftig-Lockerer veganer Tortenboden ohne Öl


Dieses Rezept habe ich richtiggehend ausgetüftelt, in dem ich mir verschiedene Rezepte für vegane Tortenböden aus dem Internet gesucht habe, und dann geschaut habe, wodurch sich die in den Rezepten enthaltenen extrahierten Fette (also Pflanzenöle oder vegane Margarine) ersetzen ließen. Die Rettung kam in Form von Mandelmus, welches zwar auch extrem fetthaltig ist und sicher nicht jeden Tag konsumiert werden sollte, welches aber eben aus ganzen Mandeln besteht und insofern noch die Ballaststoffe enthält, die einem Anstieg der Cholesterinwerte entgegen wirken. Dr. Greger zitiert auf nutritionfacts.org verschiedene Studien, die insgesamt dafür sprechen, Nüsse, Mandeln und Erdnüsse in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Auch dies sicher am besten in Form der ganzen Kerne und nicht als Mus, aber für den einen oder anderen sonntäglichen Kaffeetisch muss auch mal eine Ausnahme möglich sein. Die wird hier auch für den verwendeten Zuckerrübensirup gemacht, der natürlich auch nicht direkt unter die Kategorie "vollwertig pflanzlich und damit gesundheitsförderlich" fällt. Übrigens ist Zuckerrübensirup fast immer eine günstige und regionale Alternative zu Ahornsirup, der so oft in veganen Rezepten aus dem Nordamerikanischen vorkommt. Der Geschmack ist sicher nicht ganz der gleiche, aber eben auch besonders und leicht malzig.

Geschmacklich schlägt dieser Tortenboden die kommerziellen und nicht-veganen Varianten bei Weitem.

Hier jetzt aber das Rezept:

Zutaten:
  • 130 g Zuckerrübensirup
  • 80 g Apfelmark
  • 2 EL Mandelmus (günstigere Alternative: Erdnussmus)
  • 2TL (Apfel-)essig
  • 1/8 l Sprudelwasser
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 200 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 40 g Kartoffelmehl oder Speisestärke aus Mais
  • 2 TL Backnatron
Zubereitung:
Zuerst eine beschichtete Tortenbodenform mit etwas Öl (z.B. Haselnussöl) einfetten und diese zur Seite stellen. Das Öl dient hier nicht als Zutat, sondern als Hilfsmittel, damit sich der Boden später aus der Form löst. Damit wirklich nur ein minimaler Ölfilm auf der Form bleibt, kann man diese nach dem Einfetten noch mit Küchenpapier auswischen. Alternativ könnte man auch eine Silikonform für den Tortenboden verwenden.

Den Zuckerrübensirup, das Apfelmark, das Mandelmus und den Apfelessig in einer schmalen Schüssel mit einem Löffel miteinander verrühren. Danach noch vorsichtig das Sprudelwasser einrühren. (Es soll noch etwas von der Kohlensäure in der Flüssigkeit und damit im Teig verbleiben.)

In einer größeren Schüssel das Mehl, das Kartoffelmehl (alternativ die Maisstärke), das Backnatron und den Vanillezucker miteinander verrühren.

Nun das flüssige Gemisch über das trockene geben und alles mit einem Löffel zu einem halbflüssigen Teig verrühren.

Den Teig in die Tortenbodenform gießen und mit einem Backspatel so ausstreichen, dass die Form gleichmäßig gefüllt ist. Die Form bei 180 Grad Celsius (für Umluft, ansonsten vielleicht 200 Grad Celsius) in den Ofen stellen und den Teig etwa 25 Minuten backen lassen. (Vor dem Herausnehmen den Stäbchentest machen.)

Nach dem Herausnehmen mindestens 30 Minuten auskühlen lassen, die Form dann auf einer Platte stürzen und so den Tortenboden herauslösen.

Anschließend kann der Tortenboden nach Belieben mit Obst und (veganem) Tortenguss belegt bzw. gefüllt werden. 

Sonntag, 9. Juli 2017

Kein Öl! Auch kein Kokosöl!

Kokosöl und Kokosfett sind Beispiele für Trendnahrungsmittel, deren gesundheitsschädliche Wirkungen alles andere als "trendy" sind. Als rein pflanzliches (aber eben nicht vollwertiges) Nahrungsmittel führt es auch Veganerinnen und Veganer auf Abwege, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

Die Sucht nach Fett scheint bei vielen Menschen so groß zu sein, das sie zu immer neuen Formen von extrahierten und konzentrierten Fetten greifen, die nun aber wirklich gesund sein sollen. Der neueste Hype dabei ist Kokosfett, das sich in seinen Koch- und Backeigenschaften wie Butter verhält, aber im Gegensatz zu dieser rein pflanzlich ist. Auch steuert es einen Eigengeschmack bei, der für süßes Backwerk besser passt als z.B. der von Olivenöl. Damit ist es natürlich gerade für vegan lebende Menschen äußerst verführerisch. Leider kann es aber ebenso wie alle anderen extrahierten Öle und Fette die möglichen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise zunichte machen.

Wer Dr. Esselstyns Studien, sein Buch "Essen gegen Herzinfarkt" (original "Prevent and Reverse Heart Disease") oder meine Berichte (z.B. hier, hier und hier) darüber kennt, wusste ja schon, dass es keine gesundheitsförderlichen extrahierten Öle oder Fette gibt, und dass man sich nur mit dem Verzicht auf sie (und auf Tierprodukte) statistisch sicher vor Herzinfarkt und ischämischem Schlaganfall schützen kann. Seinen Bedarf an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren kann man mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln wie geschroteten Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüssen wunderbar abdecken ohne damit seine Arterien zu beschädigen und die ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren bekommt man über Vollgetreide- und Sojaprodukte ohnehin in ausreichendem Maße. Wer sich ein paar Wochen vollwertig pflanzlich ohne extrahierte Öle und Fette ernährt, wird zudem merken, dass die "Fettsucht" verschwindet und man im Gegenteil bald einen Widerwillen gegen alles Fetttriefende entwickelt. In dem Sinne musste Dr. Esselstyn schon gegen den ungerechtfertigt guten Ruf von Olivenöl anschreiben und -sprechen, das zwar weniger gesundheitsschädlich als Butter mit ihren gesättigten Fettsäuren ist, aber damit natürlich noch lange nicht gesundheitsförderlich.

Gibt man aber der Sucht zu Fettigem nach und greift nun neuerdings zum angeblichen Superfood Kokosöl, treibt man allen Wunderberichten zum Trotz den Teufel mit dem Beelzebub aus. Dies hat jetzt auch ein Artikel der American Heart Association noch einmal klar gestellt. Auch Dr. Greger zitiert bei Nutrition Facts eine Interventionsstudie, welche zeigt, dass Kokosöl und Butter zu gleich hohen Cholesterinwerten führen. In einem anderen Video zeigt er, dass die Lebensmittelindustrie bei Kokosfett ähnliche Strategien zur Irreführung der Verbraucherinnen und Verbraucher wie bei Fleisch verwendet, um die mit den entsprechenden Produkten verbundenen Gesundheitsrisiken herunterzuspielen:


Was von den ganzen angeblich durch Studien belegten Wunderwirkungen von Kokosöl und Kokosfett gegen Demenz und Karies und Sonstiges zu halten ist, hat übrigens die Verbaucherzentrale Hamburg in einem schönen Online-Artikel zusammengefasst.

Der Grund für die schädliche Wirkung von Kokosfett auf Cholesterinwerte und Arterien ist natürlich ganz einfach: Kokosfett hat einen sogar noch höheren Anteil an arterienschädlichen gesättigten Fettsäuren als Butter. Nun gibt es ja auch noch immer Zeitgenossinen und -genossen, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten einerseits und hohem Cholesterin und Herzkrankheiten andererseits bestreiten, entweder weil sie damit Bücher verkaufen können, dass sie den Menschen Gutes über ihre schlechten Gewohnheiten erzählen, oder weil sie eben Gutes über ihre schlechten Gewohnheiten erfahren und glauben wollen. Das ist sozusagen die medizinische und ernährungswissenschaftliche Entsprechung zu den Klima-"Experten" und ihrem Publikum, die einen Zusammenhang zwischen menschengemachtem CO2 und globaler Erwärmung bestreiten. In einem weiteren Video zeigt Dr. Greger auf, wie dabei die wissenschaftliche Methode missbraucht wird, um Zweifel bei Verbraucherinnen und Verbrauchern zu säen und sie davon abzuhalten, für sie schädliche Produkte zu vermeiden. Für die, die des Englischen nicht so mächtig sind, stelle ich die wichtigsten von Dr. Greger geschilderten Sachverhalte in den nachfolgenden Abschnitten noch einmal auf Deutsch und in meinen Worten dar.

Gerade Low-Carb- und Paleo-Anhänger berufen sich immer wieder gerne auf eine Meta-Studie von 2010 durch Siri-Tarino, Sun, Hu und Krauss im American Journal of Clinical Nutrition, die mehrere Bevölkerungsstudien zusammenfasst, und zu dem Ergebnis kommt, dass in diesen kein Zusammenhang (der in Statistik-Chinesisch als "statistisch signifikante Korrelation" bezeichnet wird) zwischen der Nahrungsaufnahme von gesättigten Fetten einerseits und Cholesterinwerten andererseits besteht. Wie kann das sein? Seit Jahrzehnten wurden hunderte von kontrollierten Interventionsstudien veröffentlicht, die zeigen, dass der Cholesterinspiegel jedes Menschen innerhalb von Wochen steigt, wenn man ihm mehr gesättigte Fette zu essen gibt, und dass er innerhalb von Wochen wieder sinkt, wenn man die gesättigten Fette in seinem Essen wieder reduziert. Es gibt dafür sogar eine Formel, die Hegstedt-Gleichung, mit der die Änderung im Serum-Cholesterin aus der Änderung der gegessenen gesättigten Fette berechnet werden kann. Wer ein Cholesterinmessgerät bei sich zu Hause hat, kann es an sich selbst ausprobieren. Außerdem gibt es weitere hunderte kontrollierte Interventionsstudien, die ebenso zeigen, dass mit dem Cholesterinspiegel auch das Herzinfarktrisiko von Patienten sinkt, wenn sie die gesättigten Fette in ihrem Essen reduzieren.

Und nun kommt eine Studie, sogar eine Meta-Studie, also eine Studie, die viele andere Studien zusammenfasst, und widerlegt die Ergebnisse von Hunderten über mehrere Jahrzehnte durchgeführten Studien, die klar einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzinfarktrisiko aufzeigten?

Natürlich nicht. Die Meta-Studie von Siri-Tarino, Sun, Hu und Krauss wurde einfach bewusst von Anfang an so entworfen, dass schlicht kein Zusammenhang festgestellt werden konnte. Gerade Bevölkerungsstudien innerhalb von Bevölkerungsgruppen mit relativ homogenen Essgewohnheiten sind nämlich nicht geeignet, diesen Zusammenhang aufzuzeigen. Das liegt daran, dass die Schwankungsbreite der Cholesterinwerte (in Statistik-Chinesisch die Varianz) innerhalb solcher Bevölkerungsgruppen genetisch bedingt recht groß ist. Auch zwei Menschen, die das vollkommen Gleiche essen, können durch ihre verschiedenen Anlagen völlig verschiedene Cholesterinwerte haben. Die Änderungen in den Cholesterinwerten, wenn sie mehr oder weniger gesättigte Fette essen, sind im Vergleich zu den Unterschieden zwischen den einzelnen Menschen eher gering. Die hohe Varianz bei den absoluten Cholesterinwerten erzeugt also ein "Grundrauschen", in dem die individuellen Änderungen in Abhängigkeit vom Konsum gesättigter Fette untergehen. In Statistik-Chinesisch sagt man, dass Bevölkerungsstudien nicht die statistische "Power" haben, um diesen Zusammenhang zu belegen. Ein guter Wissenschaftler weiß also von vorneherein, dass hier schon rein mathematisch nichts zu holen ist.

In dem Zusammenhang ist es sicher interessant zu wissen, dass der Co-Autor Dr. Robert M. Krauss für seine Forschungen großzügig mit Geldern des National Dairy Councils, also dem amerikanischen Milchverband, sowie der National Cattlemen's Beef Association, also dem amerikanischen Rinderzuchtverband unterstützt wird. Die Autoren der Meta-Studie haben nicht im technischen Sinne gelogen. Sie haben lediglich genau die Art von Studien, die keinen Beleg für die Schädlichkeit gesättigter Fette finden konnte, zu einer Meta-Studie zusammengefasst, aus der sich dann logischerweise ergab, dass sich kein Beleg für die Schädlichkeit gesättigter Fette finden ließ.

Nach der gleichen problematischen Methode wurde dann 2014 im Journal Annals of Internal Medicine noch einmal mit einer weiteren Meta-Studie nachgelegt, wobei hier als Autor Dr. R. Chowdhury und als ein Co-Autor Dr. Dariush Mozaffarian firmieren. Diese Studie wurde wegen ihrer methodischen Mängel von der Fachwelt zerrissen bis hin zu Forderungen, das Magazin möge sie widerrufen. Von Dr. McDougall gibt es übrigens einen eigenen Artikel, der die methodischen Fehler beider Studien heraus arbeitet.

Letztlich geht es der Nahrungsmittelindustrie darum, die Verbraucherinnen und Verbraucher zu verwirren. Bei ihnen bleibt hängen, dass es zu allen Studien ja auch Gegenstudien gibt und sie entscheiden sich dann einfach für das Produkt, das ihnen schmeckt und von dem sie glauben können, dass es ihnen nicht schadet, auch wenn es das objektiv tut. Dr. Greger vergleicht dies zum Schluss seines Videos mit der früheren Strategie der Tabakindustrie, die sich ebenfalls ihre Studien kaufte und intern den Zweifel als ihr eigentliches Produkt bezeichnete.

Nun, wenn Sie, liebe Leserin und lieber Leser, nun auch zweifeln, ob man denn dem Autor dieses Blogs etwas glauben soll, obwohl anerkannte Wissenschaftler etwas anderes sagen, verweise ich einfach zum wiederholten Mal auf die jüngste Studie von Dr. Esselstyn, die zweifelsfrei zeigt, dass ein Verzicht auf Tierprodukte und extrahierte Pflanzenfette und Öle Sie vor einem Herzinfarkt und vermutlich auch vor ischämischen Schlaganfall schützen kann. So kann man sich alle Streitereien, welche Art von Fett denn nun die beste oder die schädlichste ist, einfach sparen. Machen Sie wie inzwischen mehrere Menschen aus meinem Kollegen- und Bekanntenkreis (z.B. J. Bemmé) einfach den Selbsttest: Gehen Sie in eine Apotheke oder zum Arzt und lassen Sie Ihren Cholesterinwert bestimmen. Nun ernähren Sie sich drei Wochen lang vollwertig pflanzlich und ohne extrahierte Öle und Fette. Anregungen und Rezepte dazu finden Sie hier auf meinem Blog oder auch inzwischen in mehreren auf deutsch erschienenen Kochbüchern, wie z.B. "Essen was das Herz begehrt" der Familie Esselstyn. (Wenn Ihnen das zu kompliziert ist, essen Sie einfach drei Wochen lang nur Haferbrei mit frisch geschroteten Leinsamen zum Frühstück, sowie gegarte Kartoffeln, gegarten Reis und gegarte Bohnen -je nach Bedarf mit etwas Ketchup- zum Mittag- und Abendessen. Etwas buntes Gemüse sollte auch dabei sein.) Nach diesen drei Wochen gehen Sie wieder in die Apotheke und lassen erneut ihren Cholesterinwert bestimmen. Vermutlich werden Sie ebenso wie in allen mir bisher persönlich bekannten Fällen nicht nur einen deutlich gesunkenen Cholesterinwert aufweisen, nach Dr. Esselstyn können Sie sich auch daran erfreuen, nun gegen die Todesursache Nummer Eins, nämlich koronare Herzerkrankungen, immun zu sein. Herzlichen Glückwunsch! Übrigens freue ich mich jederzeit über Erfahrungsberichte egal welchen Ausgangs.

Dienstag, 4. Juli 2017

Marokkanisch gewürztes Graupenrisotto

Marokkanisch gewürzte Perlgraupen
Wer Graupen nur als glitschige Einlage in Suppen kennt, sollte unbedingt mal Graupen als Alternative zu Reis probieren. Was sind Graupen eigentlich? Es sind polierte Gerstenkörner. Da beim Polieren wie bei weißem Reis die Schale der Körner entfernt wird, und da damit natürlich auch die in der Schale enthaltenen Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe (auch als Phytamine bezeichnet) verloren gehen, sind sie auch nicht im eigentlichen Sinne vollwertig. Trotzdem kommen sie praktisch auf die gleiche Dichte an diesen Mikronährstoffen wie Natur- also unpolierter Reis. Ihr hoher Stärkegehalt macht sie ähnlich cremig wie Rundkornreis.

In diesem Rezept werden die Perlgraupen marrokanisch gewürzt, wobei ich eine als "Ras-el-Hanout" bezeichnete Gewürzmischung verwende. Da "Ras-el-Hanout" eigentlich nur arabisch für "Kopf des Hauses" ist, also sozusagen die Mischung des Hauses bezeichnet, gibt es ebensowenig das Ras-el-Hanout wie es das Curry-Gewürzpulver gibt. Meine Mischung besteht aus Kurkuma, Koriander, Piment, Zimt, Chillies, Pfeffer, Kardamom, Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel, Muskat, Sternanis, Orangenschalen, Bockshornkleesaat und Lorbeerblättern.

Das besondere Extra gibt hier ein bisschen Safran. Eine Studie mit Demenzpatienten legt nahe, dass Safran in der Lage ist, den kognitiven Abbau bei Alzheimer-Demenz zumindest über einen kurzen Zeitraum zu stoppen. Diese Studie ist zugegebenermaßem mit Vorsicht zu genießen: Sie wurde ausgerechnet von Forschern des Landes veröffentlicht, welches der mit Abstand größte Exporteur von Safran ist: der Iran. Außerdem war die Studiengruppe mit 64 Probanden sehr klein und der Untersuchungszeitraum mit 16 Wochen für eine langsam fortschreitende chronische Erkrankung wie die Alzheimer-Demenz ziemlich kurz. In jedem Fall ist Safran nicht schädlich und gibt diesem Gericht wie auch allen Reisgerichten eine besondere Geschmacksnote. 

Aber genug der Vorrede, hier nun endlich das Rezept:

Zutaten:
  • 1,5 Tassen mittelgroße Perlgraupen
  • 0,75 Liter Gemüsebrühe ohne extrahierte Fette oder Wasser
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 mittelgroße Karotten
  • 3 Stangen Sellerie
  • 250 g weiße Bohnen aus Glas, Dose oder aufgetaut
  • 1 EL Ras-El-Hanout Gewürzmischung (alternativ: Curry-Gewürzpulver)
  • 1 TL geriebene Zitronenschale (nur von ungespritzten Zitronen, z.B. Bio-Zitronen)
  • 3-4 Safranfäden (optional)
  • 1 Bund Koriander oder Petersilie
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Stücke hacken und in einem mittelgroßen Topf in wenig Wasser andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Nach Bedarf immer ein bisschen Wasser nachgießen. Die Karotten und den Sellerie in kleine Stücke schneiden. Brühe bzw. Wassser, Graupen, Karottenstücke, Selleriestücke, Zitronenschale und Ras-El-Hanout-Gewürzmischung ebenfalls in den Topf geben und alles bei höchster Stufe zum Kochen bringen. Hitze auf Mittel stellen und das Ganze für etwa 15 Minuten köcheln lassen. Hitze auf Pünktchen stellen und nochmal 10 Minuten ausquellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Dann Hitze abstellen.
Zum Schluss Koriander und Petersilie hacken und Safranfäden zermörsern oder mit den Fingern zerreiben. Beides gemeinsam mit den Bohnen unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp: Dazu passt gut noch ein grünes Gemüse wie z.B. dampfgegarter Brokkoli.